Basada en las tradiciones culinarias de los países situados a lo largo del mar Mediterráneo, la dieta mediterránea proporciona una base nutricional sólida para los vegetarianos. Debido a que la dieta mediterránea hace hincapié en las fuentes de proteínas de origen vegetal, como los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos, la dieta se presta naturalmente a un plan de alimentación vegetariano. Seguir una dieta vegetariana dentro de las pautas de la tradición mediterránea puede reducir sus riesgos de enfermedad cardíaca, cáncer y enfermedad de Alzheimer.

Beneficios

En un estudio publicado en el "New England Journal of Medicine" en 2003, investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard y del Centro Médico de la Universidad de Atenas, los residentes de Grecia que siguieron los principios de la dieta mediterránea aumentaron la longevidad y tuvieron una menor incidencia de enfermedades cardíacas y cáncer que los participantes del estudio que no se adhirieron a la dieta. Los investigadores concluyeron que una dieta rica en fibra, proteínas magras, grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3, junto con cantidades moderadas de vino en las comidas, puede protegerlo contra las enfermedades crónicas. Un estudio de 2006 publicado en "Annals of Neurology" indica que seguir una dieta mediterránea puede prevenir el deterioro cognitivo a medida que envejece y reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer.

Directrices

Verduras y frutas, granos enteros, legumbres Las nueces y las semillas, el aceite de oliva, las hierbas y las especias forman la base de la pirámide de la dieta mediterránea. Juntos, estos alimentos constituyen un grupo de alimentos y representan la base de cada comida. Los mariscos conforman el segundo grupo de alimentos en la pirámide del Mediterráneo, seguido por las aves de corral, los huevos y el queso. Las carnes y los dulces se encuentran en el punto más estrecho de la pirámide, lo que indica que deben representar solo una pequeña parte de una dieta no vegetariana. Modificaciones

Como vegetariana, puede modificar la dieta mediterránea mediante Reemplazo de mariscos, aves y carne con legumbres, productos de soya, nueces y semillas. La pirámide de la dieta mediterránea y la pirámide de la dieta de la Clínica Mayo son similares en su énfasis en los granos, las legumbres y los frutos secos, seguidos de las verduras y las frutas, con las grasas que representan un pequeño segmento de su dieta. Las nueces proporcionan proteínas, fibra y grasas saludables para el corazón, pero son altas en calorías. Limite su consumo de nueces a un puñado por día. Concéntrese en los frijoles secos, el tofu o el tempeh y los productos lácteos sin grasa para reemplazar la proteína en los mariscos y las aves de corral. Para evitar el aumento de peso y el exceso de grasa, coma porciones moderadas de huevos y queso diariamente o semanalmente, como se indica en la pirámide del Mediterráneo.

Consideraciones

Los suplementos de aceite de pescado o alimentos fortificados pueden reemplazar a los ácidos grasos omega-3 En pescados y mariscos, que contribuyen a los beneficios cardiovasculares de la dieta mediterránea. Para reemplazar la vitamina D en el pescado, use productos lácteos fortificados con vitamina D. Combine los platos de frijoles con porciones generosas de vegetales de hoja y tomates: la vitamina C de los vegetales aumentará su absorción del hierro que proporcionan los frijoles.

Sugerencias

Aproveche las abundantes opciones vegetarianas de la dieta mediterránea comiendo panes y pastas integrales, una amplia variedad de legumbres y una colorida variedad de frutas y verduras ricas en vitaminas. Sazone los alimentos con ajo fresco, albahaca, orégano y queso parmesano rallado. Siga la tradición mediterránea de pasar mucho tiempo al aire libre: la luz solar promueve la producción de vitamina D en su piel.