Una dieta vegana consiste en productos de vegetales, nueces y granos, excluyendo todos los artículos de origen animal, como huevos, productos lácteos, carnes rojas, aves y pescado. Algunos veganos también eligen no consumir miel. Aunque los padres pueden estar preocupados cuando un niño decide seguir una dieta vegana, la Academia de Nutrición y Dietética afirma que una dieta vegana bien balanceada puede proporcionar toda la nutrición esencial necesaria en todas las etapas de la vida, incluso en la adolescencia. para obtener calcio

El calcio es un mineral especialmente importante para los adolescentes, ya que ayuda a formar huesos durante los períodos de crecimiento. Los productos lácteos son la principal fuente de calcio en la dieta de la mayoría de los omnívoros y vegetarianos. Para los veganos, las fuentes excelentes de calcio son abundantes y deben incluirse en la dieta diaria. Las "leches" fortificadas de arroz, soja y almendra proporcionan calcio comparable a su contraparte láctea. Puede beber estas leches alternativas directamente del vaso, o usarlas para hornear y hacer batidos y batidos. El tofu y el jugo de naranja también están disponibles en variedades fortificadas con calcio. Las verduras de hojas verdes oscuras, como el brócoli, la acelga y las berzas, son otras opciones de comida vegana rica en calcio.

Dónde obtener proteínas

Los adolescentes que viven en sociedades modernas e industrializadas y tienen acceso a una amplia variedad de alimentos no debería tener problemas para obtener cantidades suficientes de proteínas sin comer carne o productos lácteos. De hecho, el Grupo de Recursos Vegetarianos señala que los únicos alimentos que no contienen proteínas son los alcoholes, las grasas y las frutas. Las opciones de alimentos veganos que contienen altas cantidades de proteínas incluyen tofu, frijoles, nueces y legumbres.

Dónde obtener B-12

La vitamina B-12 es el único nutriente que no está disponible naturalmente en animales que no son animales. Alimentos derivados. Sin embargo, muchos productos alimenticios veganos, así como la leche de soja y arroz, están fortificados con B-12, y se requiere muy poco del nutriente para que funcione el cuerpo humano. Las adolescentes necesitan 2.4 microgramos de B-12 por día, las adolescentes embarazadas necesitan 2.5 y las adolescentes que amamantan necesitan 2.8, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud. La levadura nutricional Red Star, un polvo que se puede usar para cocinar y para cubrir casi cualquier cosa, contiene niveles muy altos de B-12, con 3.2 microgramos o 133 por ciento de la ingesta diaria recomendada en 1.5 cucharadas. Un suplemento diario de vitaminas y minerales también puede ayudar a asegurar una ingesta adecuada de todos los principales nutrientes.

Dónde obtener hierro

La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en los Estados Unidos hoy en día, según los Centros para Control y Prevención de Enfermedades. Una dieta vegana que incluya suficiente variedad y cantidad de frutas, verduras y productos de granos debe proporcionar hierro adecuado. Sin embargo, muchas personas tienen dificultades para asimilar el hierro tomado a través de la dieta. Para mejorar la capacidad del cuerpo para absorber el hierro de los alimentos, los nutricionistas recomiendan cocinar los alimentos en sartenes de hierro fundido, agregar frijoles y legumbres a la dieta y tomar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C.