Al igual que los carbohidratos y las proteínas, la grasa es un macronutriente o una fuente importante de energía que su cuerpo necesita para mantenerse saludable. La grasa es un bloque de construcción para las membranas celulares, las hormonas, el tejido cerebral y los nervios sanos, y desempeña un papel en la contracción muscular y la formación de coágulos sanguíneos. La grasa también ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes solubles en grasa, incluidas las vitaminas A, D, E y K. Debido a que es la forma de energía más densa en calorías, sin embargo, la grasa dietética a menudo se asocia con el aumento de peso.

Calorías en un gramo de grasa

Un gramo de grasa proporciona 9 calorías. Por lo tanto, una cucharadita de aceite de oliva, que contiene solo grasa, sin proteínas o carbohidratos, tiene 5 gramos de grasa y proporciona 45 calorías. La cantidad de energía suministrada por la grasa es más del doble de la cantidad de energía proporcionada por los carbohidratos y las proteínas, que contienen 4 calorías por gramo. La leche entera, que proporciona cerca de 150 calorías por vaso de 8 onzas, contiene cantidades significativas de cada uno de los tres macronutrientes. Debido a que tiene aproximadamente 8 gramos de grasa, la grasa representa 72 calorías, o casi la mitad, de las calorías totales de la leche. Puede ver cuánta grasa hay en un producto alimenticio al revisar su etiqueta de información nutricional, que enumera la cantidad total de grasa en gramos, junto con un desglose de los tipos de grasa que contiene. Todas las grasas, independientemente de su tipo, suministran 9 calorías por gramo.

Consumo diario recomendado de grasa

Los adultos deben aspirar a obtener del 20 al 35 por ciento de sus calorías diarias totales de la grasa, según los alimentos y Consejo de Nutrición del Instituto de Medicina. Por lo tanto, un adulto con una dieta de 2,000 calorías necesita consumir entre 400 y 700 calorías de la grasa, o alrededor de 44 a 78 gramos, de grasa por día. Sin embargo, la cantidad de gramos de grasa que necesita cada día depende de sus propias necesidades de calorías, por lo que varía de persona a persona. Si solo necesita 1,600 calorías por día, también necesitará menos gramos de grasa: 36 a 62 gramos.

Esta cantidad de grasa proporciona niveles adecuados de nutrientes esenciales y se asocia con un riesgo reducido de enfermedades crónicas. enfermedad. No todas las grasas dietéticas son iguales; sin embargo, si bien algunas grasas son esenciales y otras se consideran saludables, otras deben limitarse o evitarse por completo.

Ácidos grasos insaturados

Las grasas no saturadas, incluidas las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas, generalmente se consideran buenas. o grasas saludables, y deben dar cuenta de la mayor parte de su ingesta diaria de grasas. Cuando se consumen en lugar de grasas saturadas, se sabe que las grasas no saturadas ayudan a mejorar los niveles de colesterol y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas. Puede aumentar su ingesta de grasas monoinsaturadas comiendo bocadillos de nueces de árbol y cacahuetes, incorporando aguacate en ensaladas, sándwiches y otros platos, y cocinando con aceites vegetales. Los aceites de maíz, cártamo y girasol también son excelentes fuentes de grasa poliinsaturada.

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo importante de grasa poliinsaturada que, además de promover niveles saludables de colesterol, pueden ayudar a reducir la presión arterial y disminuir los triglicéridos. .Para obtener omega-3, coma nueces, mezcle la linaza molida con alimentos cotidianos, como avena o yogur, o coma salmón, sardinas y otros pescados grasos.

Saturado y grasas trans

Saturado la grasa proviene principalmente de alimentos de origen animal, como cortes de carne con alto contenido de grasa, leche entera y yogur, mantequilla, queso y otros productos lácteos hechos de leche entera. Sin embargo, no se limita a las fuentes animales. Los productos de coco, el aceite de palma y el aceite de almendra de palma también son fuentes de grasa saturada. Una dieta rica en grasas saturadas puede afectar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, por lo que la American Heart Association recomienda limitar la cantidad de grasas saturadas en su dieta a no más del 7 por ciento de sus calorías diarias totales. Para alguien con una dieta de 2,000 calorías, esto equivale a un máximo de 140 calorías, o 16 gramos, de grasa saturada por día.

La grasa trans es una grasa fabricada que se crea al agregar hidrógeno a los aceites vegetales para hacerla. A pesar de que ha sido eliminado de muchos alimentos procesados, aún se puede encontrar en cualquier cosa hecha con aceites parcialmente hidrogenados, que normalmente incluyen productos horneados comprados en la tienda, galletas saladas, alimentos para glasear en una tina y comidas rápidas. La grasa trans es el peor tipo de grasa en la dieta y debe evitarse por completo, ya que consumir incluso pequeñas cantidades puede promover la inflamación, los niveles de colesterol poco saludables y la resistencia a la insulina.