“¿Cómo obtiene su proteína? ¿Qué hay de tu calcio? ”Si eres vegano y alguna vez has salido de tu casa, es probable que hayas escuchado estas preguntas. Es posible que te hayan hecho dudar de tus elecciones de comida. Sin embargo, no hay que preocuparse. Los alimentos vegetarianos proporcionan estos dos nutrientes, a veces el mismo alimento proporciona ambos. Como siempre, asegúrese de comer una amplia variedad de alimentos para garantizar una buena salud.

Leche de soja

La leche de soja es uno de los alimentos veganos que contienen proteínas y calcio. Según el fabricante, una porción de una marca popular de leche de soja contiene 7 g de proteínas, así como el 30 por ciento del valor diario de calcio. Sin embargo, tenga en cuenta que una porción de leche normal de soya también contiene 4 g de grasa y 100 calorías, por lo que, si le preocupa el aumento de peso, planifique en consecuencia o elija versiones "livianas". Tofu

El tofu es una fuente de proteína, con 3 oz. de tofu que contiene 9 g de proteína más 2 g de fibra. Aunque una porción contiene 5 g de grasa, todos menos uno de esos gramos de grasa son grasas insaturadas saludables para el corazón. Además, el tofu, de acuerdo con la Asociación Dietética de los Estados Unidos, es versátil y puede prepararse de varias maneras, para que pueda comerlo a menudo sin aburrirse.

Cacahuetes

Los cacahuetes contienen proteínas y calcio . Según el USDA, una simple onza de maní contiene 6 g de proteína y 15 mg de calcio. Sin embargo, dado que los cacahuetes también tienen un alto contenido de calorías, aproximadamente 166 por onza, es posible que desee cocinar con ellos o espolvorearlos sobre los platos terminados, como los salteados, en lugar de comerlos. Frijoles y lentejas

Los frijoles son uno de los alimentos más antiguos de la humanidad, se remontan a más de 4,000 años, según el Epicurious Food Dictionary. Los frijoles y las lentejas son una fuente baja en calorías de proteínas y calcio. Por ejemplo, de acuerdo con el USDA, 1 taza de frijoles negros simples contiene 227 calorías, 15 g de proteína y 46 mg de calcio.

Granos enteros

Los granos integrales son una fuente que a menudo se pasa por alto proteína calórica. Según el USDA, 1 taza de arroz integral cocido contiene 142 calorías y 4.5 g de proteína. Los panes integrales son otra buena fuente de proteínas. Una rebanada de pan integral de una popular "panadería-cafetería" contiene 6 gramos de proteína.

Cereales fortificados

Algunos cereales están fortificados con calcio. Estas son buenas opciones si le preocupa la ingesta adecuada de calcio, ya que encabeza la lista de alimentos ricos en calcio del USDA, que se encuentran entre 263 y 1,043 mg por onza. Algunas verduras

Algunas verduras brindan calcio. De acuerdo con el USDA, estos incluyen verdes de berza, que proporcionan 178 mg por media taza; espinacas, a 146 mg por media taza; y las hojas de nabo, que proporcionan 124 mg por media taza.