Cinco comidas pequeñas al día ayudan a mantener el nivel de azúcar en la sangre en un rango saludable, lo que reduce las posibilidades de tener sobrepeso y desarrollar diabetes. Por supuesto, cinco comidas que consisten principalmente en arroz, papas, panes, panecillos o galletas no son saludables. Incluir alimentos saludables de todos los grupos alimenticios mejora su vitalidad y nivel de energía al mismo tiempo que reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida.

Calorías

El contenido calórico de sus cinco comidas debe sumar el total de calorías que necesita todos los días. Las comidas posteriores al ejercicio deben contener más calorías que la última comida de la noche. Las mujeres necesitan entre 16 y 20 calorías por libra de peso corporal por día y los hombres necesitan de 17 a 23 calorías por libra todos los días. Si realiza actividades livianas como caminar alrededor de 3 mph, limpiar la casa o jugar al golf, coma hacia el extremo bajo del rango calórico. Participar en actividades muy intensas como correr, levantar pesas y jugar fútbol significa que debe comer la mayor cantidad de calorías según el rango calórico de su sexo. Frecuencia

Programe sus comidas cada dos o tres horas Para mejorar la eficacia de comer cinco comidas pequeñas por día. Pasar cuatro horas sin consumir una comida hace que el azúcar en la sangre comience a caer por debajo de su nivel de azúcar en la sangre antes de las comidas. Esto significa que se libera cortisol para contrarrestar la caída de azúcar en la sangre; el cortisol promueve el almacenamiento de grasa corporal dentro de la cavidad abdominal.

Carbohidratos

Grandes cantidades de carbohidratos se encuentran no solo en los granos como el pan integral, el arroz integral y la pasta, sino también en las frutas, guisantes, Maíz, zanahorias, leche y frijoles. Los carbohidratos deben representar alrededor del 50 al 60 por ciento de sus calorías diarias totales, la mayoría de las cuales deben provenir de granos. Cada comida debe tener un mínimo de ½ taza o una porción de granos. Duplica tus raciones de granos si haces un montón de entrenamiento de resistencia. Incluya una fruta mediana o 1 taza en dos de sus comidas y aproximadamente 1 taza de verduras en tres de sus comidas. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para tus actividades diarias, incluidos tus entrenamientos.

Proteína

La proteína contiene aminoácidos, moléculas necesarias para reparar, remodelar y hacer crecer tus músculos. Las personas moderadamente activas necesitan alrededor de 1 a 1 ½ g de proteína todos los días. Si participa en un programa de entrenamiento de la fuerza o de musculación, consuma 2 g de proteína por día. Coma un mínimo de 5 ½ onzas. De proteínas todos los días de carnes magras, aves magras y pescado graso. Incluya los gramos de proteína en los productos lácteos como parte de su 1 a 2 g de proteína diaria.

Grasa

Las grasas deben ser aproximadamente del 25 al 35 por ciento de sus calorías diarias totales. Las nueces sin sal y los pescados grasos son excelentes fuentes de grasas y proteínas porque reducen el colesterol malo y aumentan el colesterol bueno. Cocinar con aceite de oliva tanto como sea posible. Las grasas adicionales, como la mantequilla y los aceites, deben usarse con moderación en sus comidas. Puede sustituir una porción de carne magra en una de sus comidas diarias por una porción o por ¼ de taza de nueces sin sal. , , ] ]