La "batalla de la protuberancia" se puede ganar si toma un enfoque realista combinando el ejercicio regular y moderado con una dieta que incluya porciones razonables de todos los grupos de alimentos. Esto apuntará a la pérdida de grasa corporal en general con el tiempo; la reducción de manchas no es posible El Departamento de Agricultura de los EE. UU. Recomienda consumir del 25 al 30 por ciento de las calorías totales de la grasa para controlar el peso a largo plazo. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda por lo menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular cinco días a la semana.

Coma un desayuno con alto contenido de fibra y bajo contenido de grasa

Tome tiempo para un desayuno con alto contenido de proteínas y alto contenido de fibra todos los días. En la carrera, eso podría ser harina de avena instantánea con un plátano en rodajas, almendras picadas con leche al 2 por ciento o leche de almendras o soja. Cereales fríos integrales para el desayuno o tostadas con mantequilla de almendras o mantequilla de maní y media taza de yogur sin grasa al estilo griego proporcionan mucha fibra. El yogur solo proporciona alrededor de 22 gramos de proteína. Si está realmente presionado por el tiempo, prepare una licuadora con fruta fresca, proteína en polvo hecha de arveja y proteína de arroz integral, descremada, soja o leche de arroz. Llénelo con manzanas pequeñas y panecillos de salvado o maíz bajos en grasa para comer en el trabajo o la escuela.

Consumir grasas no saturadas

Reemplace la grasa saturada, que puede aumentar el riesgo de desarrollar presión arterial alta, con el corazón Grasas insaturadas saludables como la oliva, canola, semillas de lino, semillas de cáñamo y aceites de pescado. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, debe consumir entre el 20 y el 30 por ciento del total diario de calorías de la grasa. De esa cantidad, no más del 10 por ciento debe ser de grasas saturadas. Evite las grasas trans de los alimentos fritos, como las donas y las papas fritas; Elija panqueques o gofres integrales y "papas fritas caseras" al horno. Reducir la grasa ayudará a reducir el bulto del diafragma, pero recuerde que no existe tal cosa como la "reducción de manchas"; las personas pierden peso gradualmente de sus reservas de grasa por todo el cuerpo.

Consumir verduras, frutas, granos integrales

Enfatice una dieta de alimentos integrales que incluya una amplia variedad de frutas, verduras, granos enteros como mijo, quinua, arroz integral y avena, proteínas magras, nueces y legumbres, en lugar de comidas rápidas que contengan harina refinada, azúcar, trans. la grasa y el jarabe de maíz. Las calorías altamente refinadas agregan calorías que pueden terminar rápidamente en el estómago. La Clínica Mayo recomienda que las mujeres de 50 años o menos coman 25 gramos de fibra, y los hombres de la misma edad coman 38 gramos. el número cae a 21 gramos, y para los hombres mayores de 50, 30 gramos.

Por ejemplo, coma al menos dos tazas de verduras y frutas por día, recomienda el USDA. Puede combinar dos o tres frutas en un desayuno Beba, coma dos más y coma dos porciones de verduras de media taza en el almuerzo y la cena. ner.

Ejercicio para aumentar el metabolismo

Comer una dieta baja en grasa y con alto contenido de fibra lo ayudará a perder peso; Para estimular el metabolismo, incluya ejercicio regular y moderado todos los días. El Colegio Americano de Medicina Deportiva aconseja a los adultos sanos que realicen algún tipo de ejercicio cardiovascular durante 30 minutos, cinco días a la semana. Alternativamente, puedes hacer tres días de 20 minutos de ejercicio vigoroso y dos sesiones de entrenamiento de resistencia. La idea es construir músculo magro que tenga mayores necesidades calóricas, lo que significa que su cuerpo quemará calorías de manera más eficiente. Si está fuera de forma, comience a caminar durante 10 minutos, dos veces al día y agregue gradualmente más tiempo a medida que se vuelva más fuerte.