La dieta de un levantador de pesas requiere calorías controladas para ganar peso y fuerza muscular sin aumentar la grasa corporal. Debido a que este no es un ejercicio basado en cardio, una buena dieta tiene menos calorías de las que obtendría un jugador de fútbol o de rugby. El equilibrio correcto de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos aumentará la fuerza y ​​el tamaño de los músculos y mantendrá bajo el porcentaje de grasa corporal del levantador.

Calorías de equilibrio

Su cuerpo necesita las calorías adecuadas, de lo contrario la proteína en sus músculos Puede ser desglosado por energía. Ganar músculo es ganar peso; por lo tanto, debe agregar de 300 a 500 calorías a su ingesta normal para ganar músculo. Cualquier cosa más que eso puede engordar. Las calorías adicionales deben provenir de frutas, granos enteros y verduras. Si no está seguro de la cantidad de calorías que consume actualmente, use una aplicación de contador de calorías en línea o para teléfono inteligente para realizar un seguimiento durante una semana y obtener el promedio. Agregue de 300 a 500 calorías a este promedio.

Lifting Carbohydrates

Comer suficientes carbohidratos permite que el cuerpo ahorre músculo y proteínas de la dieta para que no se conviertan en componentes para el músculo. Las dietas bajas en carbohidratos se asocian con una disminución de la fuerza. El Colegio Americano de Deportes y Ejercicio recomienda que los atletas de fuerza consuman de 3 a 4 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal cada día. Las frutas, los cereales integrales, las verduras con almidón y los frijoles son una buena fuente de carbohidratos. Puede verificar los gramos diarios de carbohidratos con un contador de calorías o leyendo las etiquetas.

Limitar la grasa

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda del 20 al 35 por ciento de las calorías diarias de la grasa para levantadores de pesas. La American Heart Association recomienda que las grasas saturadas y trans se reemplacen con grasas insaturadas como el pescado, el aceite de oliva y las nueces, por ejemplo, las grasas no saturadas. Para limitar la grasa saturada, elija carnes magras y sin piel.

Recoger proteínas

Debe obtener de 0.5 a 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal por día, o 12 a 15 por ciento de las calorías diarias. La carne, las aves y el pescado son fuentes comunes de proteínas, así como huevos, frijoles, nueces, semillas y productos lácteos. Una ingesta de proteínas por encima de 0,9 gramos por libra de peso corporal es excesiva. Debido a que las altas cantidades de proteínas pueden ser perjudiciales para la salud, consulte con su médico o un dietista registrado antes de comenzar una dieta rica en proteínas.

El momento adecuado para cenar

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda comidas pequeñas y frecuentes cada tres o cuatro horas para ganar músculo. Los refrigerios antes del entrenamiento deben incluir carbohidratos, 10 a 20 gramos de proteínas y líquidos. Elija alimentos bajos en grasa y bajos en fibra para prevenir el malestar estomacal. Los bocadillos antes del entrenamiento pueden ser leche de chocolate con bajo contenido de grasa, batidos sustitutos de las comidas y barras de granola con bajo contenido de grasa. Los bocadillos después del entrenamiento necesitan de 0.5 a 0.7 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal y de 10 a 20 gramos de proteínas. Los bocadillos después del entrenamiento pueden ser mantequilla de nuez y galletas saladas, mezcla de frutos secos y granola con yogur.