Cómo determinar sus necesidades calóricas
"¿Es mejor medir una dieta por porcentajes (por ejemplo, 40% de carbohidratos, 30% de grasa , 30% de proteína) o para medir la cantidad de la ingesta de cada artículo I (por ejemplo, 51 g de grasa, 234 g de carbohidratos, 39 g de proteína)? "
–Bradley Gauvin, a través de Facebook
La respuesta
Si consumes demasiado calorías, no importa si sigues una proporción mágica, es probable que subas de peso. (Por otro lado, si está subestimando, es muy difícil poner músculo). Cualquiera de los dos métodos es efectivo si los números están personalizados específicamente para usted, pero mi preferencia es hacer recomendaciones en gramos, ya que son fáciles de rastrear. (1 gramo de proteína o carbohidratos \u003d 4 calorías, 1 gramo de grasa \u003d 9 calorías). Si, por el contrario, le digo que coma 30 por ciento de proteínas, por ejemplo, la cantidad de proteínas que termina consumiendo puede variar enormemente según el total de calorías que consume por día.
Este es un punto de partida sencillo para que se mueva. en la dirección correcta. Tenga en cuenta que esto no es necesariamente un estándar de oro, un enfoque infalible. Pero es un plan simple que puede ayudarlo a mejorar su dieta si está comiendo los alimentos correctos. Lo llamo "La regla de los 75".
Proteína
Un punto importante de apalancamiento metabólico para la pérdida de grasa o el aumento muscular es establecer la proteína en un mínimo de 0,75 gramos por libra de peso corporal para comenzar. No pongo un tope a este número, así que si quieres disfrutar de otra pechuga de pollo, hazlo. Solo recuerde que si consume una cantidad significativamente mayor de proteínas, querrá asegurarse de ingerir incluso menos carbohidratos (consulte a continuación). Concéntrese en alcanzar ese número aproximadamente el 90 por ciento del tiempo y reevalúe su progreso en dos a cuatro semanas.
Carbohidratos
La mayoría de las personas que buscan derretir su parte superior de muffin obtienen mejores carbohidratos. El máximo es de 0,75 gramos por libra de peso corporal, por lo que menos es mejor en este caso. Los carbohidratos que no están cargados de azúcar son aún mejores. Consuma la mitad de sus carbohidratos 30 a 90 minutos antes de su entrenamiento y distribuya el resto a lo largo del día. Reajuste estos dos números (mínimo de proteínas y máximo de carbohidratos) según sea necesario.
Grasas
Establezca sus grasas en 0.75 de su peso corporal. El problema es que la grasa tiene 9 calorías por gramo, por lo que la cantidad calórica será diferente a la de los carbohidratos y las proteínas.
Por ejemplo, una persona de 200 libras se descompondrá de la siguiente manera: 200 x .75 \u003d 150 gramos de proteína a 4 calorías /gramo \u003d 600 calorías 200 x .75 \u003d 150 gramos de carbohidratos a 4 calorías /gramo \u003d 600 calorías 200 x .75 \u003d 150 gramos de grasa a 9 calorías /gramo \u003d 1,350 calorías
Total: 2,550 calorías
Esto puede parecer mucha grasa para la mayoría, pero recuerde que comer grasa no necesariamente lo hace engordar. Y comer un mayor porcentaje de grasa puede aumentar la sensación de saciedad, haciéndote sentir más lleno por más tiempo y menos probabilidades de consumir demasiadas calorías en general.
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