Las revistas de moda y los infomerciales hacen que parezca que las mujeres siempre están en una búsqueda para bajar de peso, pero algunas mujeres tienen bajo peso y necesitan aumentar de peso para devolver los niveles hormonales y la salud a la normalidad. Los alimentos chatarra pueden ser una forma fácil de agregar calorías, pero conducen a un aumento en la grasa corporal, no en los músculos, y hacen poco para que se sienta con energía y saludable. Las fuentes de calorías de calidad para el aumento de peso provienen de los principales grupos de alimentos e incluyen verduras, frutas, lácteos, proteínas, granos enteros y grasas no saturadas. Las vitaminas, los minerales y los fitonutrientes en estos alimentos ayudan a un aumento de peso saludable para ayudarlo a estar saludable.

Proteína para el aumento de peso

La proteína lo ayuda a desarrollar tejidos y músculos saludables. Si está trabajando en el gimnasio para promover el desarrollo de masa muscular, en lugar de grasa, como su aumento de peso, querrá aspirar a alrededor de 0.55 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Si pesa 110 libras, esto significa que debe comer al menos 60.5 gramos al día.

Evite consumir grandes cantidades de proteínas con alto contenido de grasas saturadas, como los filetes grasos o la carne molida, el pollo de carne oscura o el tocino. En su lugar, busque bistec magra, carne blanca de ave, salmón, huevos, frijoles negros, lentejas y productos lácteos.

Tenga un poco de porción extra de proteína en cada comida y con cada bocadillo. Un huevo entero tiene 80 calorías y 6 gramos de proteína de calidad, una porción de 3 onzas de salmón cocido y salvaje agrega 155 calorías y 21 gramos de proteína, y 1 taza de queso cottage contiene aproximadamente 200 calorías y 21 gramos de proteína. Si está preocupado por su consumo de grasas saturadas, opte por productos lácteos al 2 por ciento, pero la leche entera y los lácteos están bien cuando está tratando de ganar peso.

Calorías de carbohidratos saludables

Los carbohidratos no son " no saludable Te proporcionan energía y fibra, así como otros nutrientes esenciales. Sin embargo, los carbohidratos altamente procesados ​​como el pan blanco, los pasteles y las sodas se eliminan de la mayoría de estos nutrientes, así que aprenda a identificar los de calidad.

Las frutas, los vegetales y los cereales integrales son formas ricas en nutrientes para aumentar la ingesta de calorías hidratos de carbono. Elija bananas, piña y frutas secas en lugar de opciones de calorías más ligeras, como bayas y manzanas. Coma porciones más grandes de vegetales con almidón, como la calabaza de invierno, batatas, maíz y guisantes. Cuando opte por vegetales fibrosos y acuosos, aumente su conteo de calorías. Por ejemplo, derrita una onza de queso sobre brócoli para agregar 114 calorías, agregue 1/4 taza de semillas de girasol a la ensalada por aproximadamente 200 calorías, o ase la coliflor con una cucharada de aceite de oliva por 120 calorías adicionales.

Los granos enteros, como el arroz integral y la quinoa, son otra fuente de calidad de calorías. Elija pan 100% integral y pan de centeno en rebanadas finas y blancas, como otra forma saludable de aumentar la ingesta de calorías.

Las grasas no saturadas agregan calorías saludables

Las grasas no saturadas favorecen la absorción de vitaminas y la salud cerebral. También contienen 9 calorías por gramo, a diferencia de las 4 calorías por gramo en proteínas y carbohidratos, lo que los convierte en una fuente valiosa para aumentar la ingesta de calorías. Encuentre grasas no saturadas en alimentos como nueces, mantequilla de nueces, pescados grasos, semillas y aguacates. Los aceites prensados ​​en frío, como el olivo, el aguacate y las nueces, también contienen grasas insaturadas y calorías concentradas.

Cómo poner los alimentos en un menú de aumento de peso

Aumente sus porciones de frutas saludables y altas en calorías y Verduras, granos integrales y proteínas en las comidas como una forma de crear un exceso de calorías para el aumento de peso. Las pequeñas adiciones de alimentos saludables y altos en calorías también aumentan su ingesta de calorías. Agregue granola con alto contenido de fibra al yogur o harina de avena, esparza mantequilla de nuez en frutas frescas, ponga rebanadas de aguacate en los sándwiches y aderece las ensaladas con aceite de oliva. "Un puñado de nueces o semillas mezcladas con coco rallado sin azúcar y frutas secas, una porción generosa de hummus con galletas de trigo tejidas y un tazón de cereal alto en fibra con leche son opciones rápidas y fáciles. Mezcle la mezcla del sendero o los pretzels con un paquete de mantequilla de maní en su bolso para que nunca tenga un bocado rápido. Beba leche o licuados hechos con jugo de fruta al 100 por ciento, yogur, mantequilla de nuez y bananas entre comidas como otra forma de mejorar su estado de nutrientes y agregar calorías saludables.