Comer limpio implica elegir productos enteros y naturales en lugar de alimentos procesados ​​y refinados. Si bien la alimentación limpia puede beneficiar a cualquier persona, los atletas, especialmente los corredores, pueden experimentar un mejor rendimiento con un plan de alimentación saludable y limpio. Un plan de alimentación limpio también puede ayudarlo a alcanzar un peso natural, que lo puede hacer más liviano y más rápido.

Calorie Needs

El promedio de carrera, entrenamiento para una media maratón y una carrera de 20 a 25 millas por La semana necesita al menos 2.500 calorías por día. Si corre más, probablemente necesite una ingesta diaria de calorías aún más alta. Un plan de alimentación limpio generalmente implica comer al menos tres comidas y dos bocadillos más pequeños. Un corredor definitivamente debe seguir esta estrategia, ya que necesita refrigerios antes y después de la carrera, junto con sus comidas regulares.

Carbohidratos

La persona promedio necesita consumir entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías de los carbohidratos al día. Un corredor debe apuntar un poco más alto: del 65 al 75 por ciento de las calorías diarias. Los corredores de larga distancia, en particular, necesitan carbohidratos adicionales para alimentar las reservas de glucógeno de sus músculos. Las fuentes limpias de carbohidratos incluyen frutas frescas, papas dulces y blancas, maíz, frijoles y legumbres, arroz integral, harina de avena, pan integral 100%, quinua y pasta integral.

Energy Foods

Corredores de distancia a menudo confían en las barras energéticas, las bebidas deportivas y los geles con sabor artificial para alimentar a través de los entrenamientos. Estos productos ofrecen combustible y energía valiosos, pero a menudo están disponibles en alternativas más naturales. Busque bebidas con sabor a jugo de fruta real o azúcar natural, en lugar de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Opte por bares con ingredientes totalmente naturales, o considere tener algunas fechas o un banano antes o después de la ejecución. Busque geles hechos con miel y sin colorantes ni sabores artificiales; en la milla 13, no le importa el color de su fuente de energía y nada sabe tan bien de todos modos.

Plan de comidas

Un día típico donde planea correr de 8 a 10 millas puede comenzar con un desayuno que consiste en una taza de avena cocida en agua con 1 taza de arándanos, 1 taza de leche descremada y dos rebanadas de pan tostado integral. Tenga unas pocas fechas y un plátano unos 30 minutos por hora aproximadamente antes de correr y siga con un vaso de jugo 100% de cereza ácida y una barra de energía natural. Use una bebida deportiva endulzada naturalmente mientras corre. Para el almuerzo, coma 4 onzas de pechuga de pollo asada con 1 taza de arroz integral, 3/4 taza de maíz integral y 1 taza de brócoli. Para su merienda, tome 1 taza de uvas, 1 taza de yogur sin grasa y ¼ taza de granola endulzada con miel. Para la cena, coma frijoles negros con quinua, tomates picados, jalapeño, aceite de oliva y jugo de limón.