Las comidas saludables, bajas en grasa y en calorías pueden ser satisfactorias y deliciosas cuando utiliza los ingredientes y las técnicas de cocción correctos. Incluso si sigue un plan bajo en grasa, el Instituto de Medicina recomienda que consuma un mínimo de 20 por ciento de sus calorías diarias en forma de grasas, pero elija formas insaturadas que se encuentran en las nueces, semillas, la mayoría de los aceites vegetales y aguacates. También asegúrate de consumir al menos 1,200 calorías por día como mujer o 1,500 calorías por día como hombre para satisfacer las necesidades nutricionales, dice Medline Plus. Los planes de comidas bajos en grasa y en calorías que se ajustan a estos parámetros usan alimentos enteros, sin procesar como base y no requieren una preparación compleja.

Rápido y Fácil de

Si no tiene mucho tiempo o interés en la cocina, un plan de comidas rápido y fácil con bajo contenido de grasa y calorías es para usted. Un plan de comidas rápido, bajo en grasa y en calorías puede incluir una porción de cereal de grano entero, como copos de salvado, con 1/2 taza de leche descremada, ½ onza. De nueces y un plátano para 322 calorías y 11 g de grasa. En el almuerzo, disfrute un sándwich de pita de trigo integral hecho con 3 oz. Deli Turquía, hojas de espinaca, rodajas de tomate y mostaza picante. Prepare una naranja como postre para preparar una comida con aproximadamente 335 calorías y 4 gramos de grasa. Para la cena, hervir 2 oz. de pasta seca de grano entero y disfrute con una porción de ½ taza de salsa marinara en tarro. En el lado, mezcle una ensalada verde con pepinos, ½ taza de garbanzos enlatados, y un aderezo hecho de 1 cda. Aceite de oliva y 1 cda. Vinagre balsámico para alrededor de 500 calorías y 15.5 g de grasa. A la hora de la merienda, disfrute de yogur natural con ½ taza de arándanos congelados y descongelados para 150 calorías y una taza de queso cottage bajo en grasa con tomate picado y eneldo para aproximadamente 200 calorías. Ambos bocadillos aportan poca grasa al plan diario.

On-the-Go

Si las circunstancias lo encuentran fuera de la casa para la mayoría de las comidas, aún puede seguir un plan de comidas con bajo contenido de grasa y calorías. . Cuando salga de la casa por la mañana, tome dos palitos de queso bajos en grasa y una manzana mediana por 200 calorías y 8 gramos de grasa. En el almuerzo, pida una ensalada con pechuga de pollo asada o asada y verduras para aproximadamente 350 calorías y 5 gramos de grasa. Salta cualquier cobertura como huevo, tocino, aguacate, nueces y queso. Ordene un aderezo bajo en grasa o pida aceite y vinagre, manteniendo su aceite a solo una llovizna para otras 35 calorías y 4.5 g de grasa. En la cena en un restaurante, ordene pescado blanco a la parrilla, como la tilapia o el bacalao, y pida una papa al horno y verduras al vapor por un lado para aproximadamente 400 calorías y 2 a 5 gramos de grasa, dependiendo de las salsas El restaurante se suma al pescado. A la hora de la merienda, ordene un café con leche sin grasa en la tienda de café local y por la tarde, tome una onza. Bolsa de almendras tostadas de la máquina expendedora para obtener 280 calorías adicionales y 15 gramos de grasa.

Preparado en casa

Si tiene tiempo para preparar comida en casa, comience con un desayuno hecho con 1 /2 tazas de avena tradicional cocinada con 2 cucharadas. de pasas, ½ onza de nueces, canela y una pizca de sal. Agregue ½ taza de leche descremada para preparar un desayuno con 380 calorías y 11 gramos de grasa. En el almuerzo, una hamburguesa hecha con 4 oz. Pavo magro extra, un bollo integral y palitos de zanahoria en el lateral para aproximadamente 400 calorías y solo 4 gramos de grasa. Para la cena, prepare una pila de quinua con una cucharadita de aceite de oliva, ajo, champiñones y caldo de pollo. Cubra con 4 oz. de camarones al vapor y espárragos asados ​​por alrededor de 300 calorías y 5 g de grasa. Exprima ¼ de limón sobre la parte superior para un sabor extra. A la hora de la merienda, disfruta de un panecillo inglés integral con una cucharada. De mantequilla de maní y un 8 oz. porción de kéfir bajo en grasa con un durazno para 10 g de grasa total y 360 calorías.