El Departamento de Agricultura de los EE. UU. Hace que sea relativamente fácil de ingerir para obtener una nutrición óptima, explicando los requisitos calóricos y de grupos de alimentos según la edad y el género, y la orientación a áreas de especial interés para algunas personas. Puede seguir sus pautas exactamente o simplemente concentrarse en alimentos densos en nutrientes con un mínimo de grasas trans y saturadas, colesterol, azúcar refinada y sodio.

Calorías

Si bien existen formas más precisas para determinar su personal Las necesidades calóricas, el USDA ofrece algunas reglas generales de oro. Una adolescente necesita entre 1,800 y 2,400 calorías por día, dependiendo de su nivel de actividad, mientras que un adolescente requiere entre 1,800 y 3,200 por día. Una mujer de 30 años debería poder mantener su peso en una dieta de 1,800 calorías por día si no está activa. Un hombre de la misma edad, igual de activo, necesita aproximadamente 2,200 calorías para una energía óptima sin aumento de peso. El USDA define un estilo de vida inactivo como uno en el que solo gasta suficiente energía para las actividades cotidianas de rutina. Si camina más de tres millas por día a tres o cuatro millas por hora o su equivalente, tiene un estilo de vida activo.

Grupos de alimentos

Idealmente, debe consumir algo de comida de cada uno de los seis grupos en diariamente. En una dieta promedio de 2,000 calorías al día, el USDA recomienda que tenga dos tazas del grupo de frutas; 2.5 tazas del grupo de vegetales; 6 onzas. de granos; 5.5 oz. de carnes, frijoles o proteínas equivalentes; tres tazas de leche o su equivalente; y 6 cucharaditas. de aceites. La mitad de sus granos deben ser granos integrales, y la carne debe limitarse a carne de res magra, pollo o pescado. Los huevos, la mantequilla de maní, las nueces y las semillas también se incluyen en este grupo. La leche incluye solo aquellos productos que conservan su valor de calcio, y la crema de queso, la mantequilla y la crema no. Elija queso, leche o yogur. Los aceites son grasas que son líquidas a temperatura ambiente, como el maíz y los aceites de oliva.

Verduras

Más allá de comer 2.5 tazas de verduras por día para una dieta de 2,000 calorías por día, el USDA Además, especifica exactamente qué tipo de verduras debes comer. Tres tazas por semana deben provenir de verduras de color verde oscuro, legumbres y verduras con almidón, como las papas. Dos tazas deben venir de verduras de color naranja. Sin embargo, una vez que haya alcanzado esas cuotas, la elección sobre qué comer para las porciones restantes es suya.

Suplementos

Incluso si come las cantidades correctas de todas las cosas correctas y obtiene De acuerdo con el sitio web Safe Slimming, sus cantidades diarias recomendadas, o RDA, de vitaminas y minerales de fuentes alimenticias, solo son suficientes para prevenir una deficiencia. Es posible que desee complementar para una salud óptima, pero demasiado de una sola vitamina puede ser poco saludable, así que hable con su médico para averiguar qué es lo mejor para usted.

Preocupaciones únicas

Personas mayores de 50 años Debe controlar su ingesta de vitamina B12, de acuerdo con el USDA. Sus cuerpos no son tan fáciles de digerir esta vitamina de fuentes alimenticias, por lo que pueden necesitar suplementos. Los adultos mayores también necesitan más vitamina D, así como aquellos con piel oscura y personas que están confinadas en el hogar y que no reciben mucha luz solar. Las mujeres en edad fértil deben asegurarse de obtener suficiente hierro y ácido fólico. El USDA indica que muchas mujeres y niñas adolescentes tienen deficiencia de hierro y el ácido fólico ayuda a prevenir los defectos congénitos del tubo neural.