Su objetivo es mantener el índice de masa corporal, una proporción que compara la altura con el peso, en el rango "normal" de 18.5 a 24.9. Cuando se pasa de los 25, se considera que tiene sobrepeso y una vez que alcanza los 30 o más, se lo clasifica como obeso, una condición que conlleva una gran cantidad de riesgos para la salud. Sin embargo, puede ayudar a prevenir la obesidad si se concentra en consumir una dieta saludable que incluya alimentos con porciones controladas que contengan los tres macronutrientes vitales. Debería elegir sabiamente sus fuentes de carbohidratos y consumirlas con moderación. La Escuela de Medicina de Harvard señala que las dietas bajas en carbohidratos pueden tener ventajas para bajar de peso, pero cuando se trata de prevenir el aumento de peso, es más importante concentrarse en los carbohidratos de calidad. Omita los granos refinados, como el pan blanco, los cereales procesados ​​para el desayuno y el arroz blanco, y elija carbohidratos más sanos como frutas frescas, verduras, tanto fuentes de carbohidratos como vitaminas y minerales, y granos enteros como harina de avena, arroz integral y pan integral. Las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses 2010 recomiendan que del 45 al 65 por ciento de sus calorías provengan de los carbohidratos.

Grasas saludables

A pesar de la moda baja en grasas de los años 80 y 90, la Escuela de Medicina de Harvard dice que la evidencia no es compatible con la reducción de la grasa en general para evitar el aumento de peso o perder peso, principalmente porque las dietas bajas en grasa tienden a ser altas en carbohidratos. En su lugar, siga las pautas dietéticas del Departamento de Agricultura de los EE. UU. Y consuma aproximadamente del 20 al 35 por ciento de sus calorías provenientes de grasas saludables e insaturadas. Las fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen nueces, aguacates, aceite de oliva, aceites vegetales y aceite de canola, mientras que las grasas poliinsaturadas provienen de nueces, semillas de lino y pescados grasos como el salmón.

Don't Forget Protein

Pautas dietéticas para Americans 2010 recomienda redondear nuestra dieta saludable con 10 a 35 por ciento de sus calorías provenientes de proteínas; La Escuela de Medicina de Harvard señala que las dietas altas en proteínas tienen una ventaja para perder peso porque son más saciantes. Sin embargo, comer el tipo incorrecto de proteína puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Evite las carnes rojas con alto contenido de grasa y las carnes procesadas, como el tocino y los perros calientes, y en su lugar obtenga su proteína de nueces, frijoles, pescado y pollo. De acuerdo con Harvard, las personas que comen más carne roja y procesada tienen más probabilidades de aumentar de peso, mientras que las que comen nueces tienden a ganar menos peso.

Control de porciones

No se trata solo de la comida que consume. Evitar la obesidad, pero también sobre comer la cantidad correcta de ella. Después de todo, prevenir el aumento de peso consiste principalmente en mantener un equilibrio calórico al consumir la misma cantidad de calorías que quema. El tamaño de las porciones, tanto en casa como fuera de casa, ha aumentado desde la década de 1970, dice la Escuela de Medicina de Harvard, y los que reciben porciones más grandes tienden a comer más. Para prevenir la obesidad, aprenda cuál es el tamaño de porción adecuado para cada grupo de alimentos (es diferente al tamaño de porción que se indica en el empaque del producto) y pese o mida los alimentos para evitar comer en exceso, si es necesario.