Comenzar cada día con un desayuno saludable puede mejorar su energía, su capacidad para concentrarse y ayudar a prevenir los antojos de alimentos y comer en exceso más tarde en el día. Un desayuno ideal contiene alimentos saludables de numerosos grupos de alimentos, que incluyen frutas y verduras, carbohidratos complejos, como cereales integrales, y fuentes de proteínas magras, como la leche baja en grasa. Para determinar qué alimentos y tamaños de porciones se adaptan mejor a usted, hable de su dieta con un profesional calificado.

Frutas y verduras

Las frutas frescas y las verduras contribuyen con cantidades significativas de vitaminas, minerales y antioxidantes, que mejoran su sistema inmunológico; Agua, que apoya sus necesidades de hidratación; Y la fibra, que es vital para el bienestar digestivo. La incorporación de frutas o verduras en su desayuno puede darle un gran impulso para cumplir con las recomendaciones de los Lineamientos Dietéticos para los estadounidenses de al menos 2 tazas de frutas y 2 1/2 tazas de verduras por día. Las bayas y los plátanos en rodajas proporcionan una cobertura nutritiva para los cereales fríos. Agregar a la harina de avena frutas secas, como pasas, albaricoques o arándanos, agrega sabor y cantidades sustanciales de fibra. La fruta congelada proporciona una alternativa rica en nutrientes al hielo en los batidos de frutas. Para aumentar su ingesta de verduras, incorpore verduras en burritos de desayuno, tortillas o huevos revueltos. Las sobras, como las sobras de pizza o sopa de vegetales, brindan valiosas opciones cuando se come tiempo.

Panes y cereales de granos integrales

Los granos integrales son ricos en fibra y nutrientes, como las vitaminas B y el selenio , magnesio y hierro. Los cereales integrales enriquecidos con vitaminas, como Total y Raisin Bran, proporcionan su cantidad diaria recomendada de la mayoría de las vitaminas y minerales esenciales. Debido a que los granos integrales son más saciantes que los granos refinados, optar por panes y cereales integrales en el desayuno puede ayudar a prevenir el hambre y los bocadillos entre las comidas y mantener el azúcar en la sangre y los niveles de energía equilibrados. Para obtener los mejores resultados, elija cereales integrales que proporcionen al menos 3 gramos de fibra y menos de 13 gramos de azúcar agregada por porción. Los ejemplos de alimentos nutritivos para el desayuno que incluyen granos integrales incluyen tostadas integrales al 100 por ciento, panecillos y muffins ingleses, avena a la antigua y cortada con acero, cereales integrales fríos, como las hojuelas de trigo y salvado y huevos revueltos o tofu con quinoa. Productos lácteos ricos en grasa.

La incorporación de alimentos ricos en proteínas en el desayuno puede mejorar su capacidad para concentrarse y aprender, y garantizar que sus niveles de energía se mantengan estables. Además de proporcionar proteínas, los productos lácteos bajos en grasa proporcionan cantidades significativas de nutrientes, como calcio, vitamina D, potasio y zinc. Las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan al menos tres porciones diarias de productos lácteos bajos en grasa como parte de una dieta de 2,000 calorías. Para incorporar productos lácteos en sus desayunos, disfrute de leche descremada o baja en grasa con cereales integrales o prepare un alisado de frutas con yogur o leche baja en grasa. El queso bajo en grasa puede mejorar el sabor y el contenido de nutrientes de los platos de huevo y las envolturas de desayuno. El kéfir y el yogur proporcionan probióticos: bacterias saludables que mejoran la digestión y ayudan a prevenir infecciones. Si no consume ni tolera productos lácteos, los equivalentes no lácteos, como la leche de soya y sin lactosa, brindan beneficios similares.