Si quieres tener éxito como duatleta, debes poner tanto cuidado en tu dieta como tu entrenamiento. La capacitación para el duatlón consiste en correr y andar en bicicleta en días alternos casi todos los días de la semana. Para mejorar la resistencia, la fuerza, la velocidad y la recuperación mientras entrena y se encuentra en las mejores condiciones para su raza, asegúrese de que su dieta sea adecuada en calorías, carbohidratos, grasas y proteínas y que esté llena de alimentos ricos en nutrientes.

You Need Your Calories

Entrenar para un duatlón es agotador, por lo que es importante mantenerse energizado y asegurarse de obtener suficientes calorías. Las necesidades de calorías pueden variar de un día a otro, dependiendo de la cantidad de millas que corras o corres en bicicleta. En general, los duatletas masculinos necesitan 20 calorías por libra de peso corporal y los duatletas femeninos necesitan 17 calorías por libra de peso corporal para mantener su peso. Por ejemplo, un duatleta masculino que pesa 150 libras necesita 3.000 calorías por día.

Combustible con carbohidratos

Los carbohidratos se digieren fácilmente y se usan rápidamente, lo que los convierte en la fuente preferida de combustible para el duatleta. Obtener suficientes carbohidratos mientras entrena para su carrera lo mantiene energizado y puede ayudar a prevenir lesiones. Dependiendo de la intensidad de su entrenamiento, necesita de 3 a 5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal, o de 450 a 750 gramos para el duatleta masculino de 150 libras. Los carbohidratos saludables para incluir en su dieta de entrenamiento incluyen granos, frutas, leche baja en grasa o yogur y vegetales ricos en almidón como las papas.

Proteínas y grasas

Las proteínas y las grasas también son nutrientes importantes para su entrenamiento. La proteína ayuda a la construcción y recuperación muscular, y la grasa también proporciona energía. Trate de 0.5 gramos a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal y 0.5 gramos de grasa por libra de peso corporal. El duatleta masculino de 150 libras necesita entre 75 y 150 gramos de proteína al día y 75 gramos de grasa. Obtenga su proteína de fuentes saludables, como carne magra, pollo, huevos, frijoles y productos lácteos bajos en grasa, y su grasa de pescados grasos como el salmón, nueces, semillas, aceites y aguacates.

Plan de comidas de capacitación

Debido a sus altas necesidades calóricas y al riguroso programa de entrenamiento, puede que sea mejor que coma entre seis y ocho comidas pequeñas durante el día en lugar de las tres tradicionales. Coma dos horas antes del entrenamiento y dentro de los 30 minutos de haber terminado para maximizar su entrenamiento y ayudar en la recuperación. Una comida saludable antes del entrenamiento debe ser fácil de digerir, como el yogur con fruta o un panecillo con mantequilla de maní. Después de su entrenamiento, tome un bocadillo alto en carbohidratos con algo de proteína, como la mitad de un sándwich de pavo.

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