Al crear un plan de comidas saludables para adolescentes, considere la cantidad de calorías que un adolescente necesita diariamente, que se basa en el género y el nivel de actividad. De acuerdo con las Guías dietéticas para estadounidenses de 2010, una mujer adolescente necesita entre 1.800 y 2.400 calorías por día, dependiendo del nivel de actividad, mientras que un hombre adolescente necesita entre 2.000 y 3.200 calorías por día.

Plan básico de comidas para adolescentes

El plan de comidas de un adolescente debe contener un balance de proteínas, carbohidratos y grasas. Las proteínas deben incluir carne de res magra, pollo, pavo, pescado, huevos y queso, sugiera HealthyChildren.org; sin embargo, no se preocupe demasiado, los adolescentes suelen obtener el doble de proteínas que necesitan. Los carbohidratos deben ser principalmente complejos, como la pasta y el pan de grano entero, el arroz integral y las verduras, y la grasa debe estar compuesta principalmente de poliinsaturados y monoinsaturados en forma de aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas.

Posibles comidas

Lograr que su hijo coma una comida saludable puede ser difícil, debido a sus horarios ocupados, paladares delicados y afición a la comida chatarra. Una posible comida de la mañana podría ser dos rebanadas de pan integral tostado con mantequilla de maní natural, un vaso de leche descremada y una pequeña porción de fruta. En el almuerzo, sáltate la comida de la escuela y prepara una magdalena inglesa hecha con salsa de tomate, queso bajo en grasa y verduras picadas; agregue un lado de yogur bajo en grasa o queso cottage para proporcionar calcio y proteínas adicionales. Termine el día con una comida familiar saludable, como salmón al horno con verduras asadas y un poco de arroz integral o pasta de trigo integral. Para los hombres que necesitan calorías adicionales o mujeres muy atléticas, aumente el conteo diario de calorías comiendo porciones más grandes y agregando bocadillos ricos en nutrientes y calorías, como una rebanada adicional de pan tostado integral cubierto con rebanadas de aguacate, sándwiches de pavo y queso o mezcla de senderos caseros hechos con almendras, frutas secas y pretzels. Las bebidas saludables como la leche y el jugo 100 por ciento de frutas también pueden proporcionar calorías adicionales con una dosis de nutrición.