Si está tratando de comer una dieta saludable con comidas bien balanceadas, las Pautas dietéticas para estadounidenses del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos son un excelente recurso. Estas pautas ofrecen información sobre cómo planificar sus comidas con las proporciones correctas de cada uno de los principales grupos de alimentos y cómo planificar de acuerdo con sus propias necesidades de calorías individuales. Las pautas le ayudan a equilibrar la cantidad de carbohidratos refinados o de acción rápida con carbohidratos no refinados o de acción más lenta. Consultar estas pautas también lo ayudará a identificar las fuentes de grasas saludables, no saturadas, carnes magras y productos lácteos saludables y bajos en grasa.

Determine su ingesta diaria de calorías. El USDA señala que los requisitos de calorías pueden ser altamente individualizados según su estatura, tipo de cuerpo y género, y las Pautas dietéticas para los estadounidenses de 2010 proporcionan una tabla extensa que puede usar para evaluar la cantidad diaria recomendada de calorías. Por ejemplo, las mujeres adultas sedentarias deben consumir entre 1,600 y 2,000 calorías diarias, dependiendo de su edad exacta. Una vez que evalúe sus necesidades personales de calorías, podrá desarrollar planes de comidas y opciones de refrigerios que se ajusten a sus límites diarios de calorías. Puede dividir sus calorías de manera uniforme a lo largo del día o puede elegir comer un desayuno o una cena más pesados, según sus patrones personales de hambre.

Seleccione los alimentos de cada uno de los principales grupos de alimentos del USDA . Las comidas bien balanceadas contienen verduras o frutas, granos, carne o productos lácteos y grasas. A medida que aprenda más sobre los principales grupos de alimentos, podrá seleccionar sus artículos favoritos de cada grupo para elaborar planes de comidas equilibrados y satisfactorios. Por lo general, esto requiere una planificación avanzada antes de comprar, de modo que sus comidas contengan una variedad de ingredientes saludables y bien balanceados.

Seleccione granos integrales, vegetales con almidón y carbohidratos refinados limitados. Muchos planes de dieta enfatizan la importancia de consumir granos enteros y fibra. Estos alimentos son ricos en carbohidratos complejos o no refinados que tienden a ser digeridos más lentamente que los carbohidratos refinados y almidonados que pueden causar cambios rápidos en sus niveles de azúcar en la sangre. Elegir panes de grano entero, pastas de trigo y arroz integral le proporcionará carbohidratos "lentos". Limite con cuidado su consumo de alimentos refinados o con almidón, como la pasta blanca o el arroz blanco, que contienen "carbohidratos rápidos". Las verduras o frutas con almidón, como las papas, los ñames o los plátanos, también son excelentes fuentes de vitaminas y minerales y pueden consumirse con moderación.

Elija proteínas magras y grasas saludables y un contenido saturado o trans limitado. las grasas. Elija platos compuestos por proteínas magras, como pechuga de pollo o pavo, claras de huevo y productos lácteos bajos en grasa como leche descremada y queso bajo en grasa. Las grasas saludables se pueden agregar a las comidas usando aceites de oliva o girasol, agregando nueces a las recetas o consumiendo pescado graso, como el salmón o la trucha. Evite las comidas de amigos, comida chatarra o alimentos procesados ​​que contengan manteca, mantequilla o grasas trans.