El éxito durante una media maratón se relaciona directamente con la nutrición unos días antes de la carrera, así como con el desayuno la mañana de la carrera. Lo que y cuánto comer puede parecer confuso, pero el mejor plan es mantenerlo simple y comer alimentos que le sean familiares. Los corredores deben concentrarse en consumir calorías de los carbohidratos y limitar la cantidad de calorías que provienen de las proteínas y las grasas la mañana del evento.

Número de calorías

El objetivo de la comida de la mañana es mejorar el rendimiento de carrera sin Causando indigestión, náuseas o problemas estomacales. Comer la cantidad correcta de calorías te ayudará a alcanzar este objetivo. La Extensión de la Universidad del Estado de Iowa recomienda que para un evento matutino, los corredores consuman entre 300 y 400 calorías aproximadamente entre tres y cuatro horas antes del evento. Si la media maratón demorará más de 90 minutos, los corredores pueden consumir entre 100 y 200 calorías aproximadamente una o dos horas antes del evento.

Calorías de carbohidratos

Carbo cargado implica consumir carbohidratos adicionales durante Los dos o tres días antes de un evento de resistencia. Se basa en la teoría de que el glucógeno almacenado en sus músculos antes de un evento influirá en su rendimiento: con más glucógeno almacenado, puede competir más y más duro. Según el Grupo de Trabajo sobre Nutrición de la Comisión Médica del Comité Olímpico Internacional, el mayor error que pueden cometer los corredores de resistencia es no ingerir suficientes carbohidratos durante el período de una a seis horas antes de un evento. El comité recomienda que los corredores coman de 1 a 4 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal seis horas antes del evento. Para convertir eso en calorías, calcule su peso corporal en kilogramos tomando su peso en libras y dividiéndolo por 2.2. Tome su peso en kilogramos y multiplíquelo por uno a cuatro para determinar la cantidad de gramos de carbohidratos que debe comer. Multiplique sus gramos de carbohidratos por cuatro (la cantidad de calorías en 1 gramo de carbohidratos) para obtener la cantidad de calorías que debe comer. Por ejemplo, una persona de 150 libras pesaría 68 kilogramos, multiplicada por 2 gramos para obtener 136 gramos de carbohidratos. Luego multiplique 136 gramos por cuatro calorías para obtener 544 calorías.

Comida previa al evento

La mañana de los corredores de carreras no debe probar nada nuevo ni comer más de lo que han practicado durante su entrenamiento. El rastro y el error de qué comer, cuánto comer y cuándo desayunar deben ocurrir durante el entrenamiento. El objetivo de la comida de la mañana es proporcionar resistencia y energía para la próxima carrera sin causar molestias ni problemas gastrointestinales. La hora del día en que se realiza la media maratón también influirá en el desayuno matutino de la carrera. Para los eventos de la mañana, las calorías de la cena serán más altas que las calorías del desayuno para que el cuerpo tenga más tiempo para digerir. Para los eventos de la tarde y la noche, los corredores deben consumir más calorías para el desayuno y el almuerzo en lugar de comerlos la noche anterior. La Extensión de la Universidad del Estado de Iowa recomienda que, basándose en una dieta de 2,500 calorías, los corredores que compiten en un evento matutino deben comer alrededor de 800 calorías para la cena y un refrigerio la noche anterior y alrededor de 300 calorías para el desayuno. Para un evento por la tarde y por la noche, la comida principal antes del evento debe ser alrededor de 600 calorías, con un bocadillo de alrededor de 300 calorías.

Ejemplos de comidas previas al evento

Los corredores deben recordar mantener la pre- Comida de evento pesada con carbohidratos y ligera en grasas y proteínas. Para un desayuno que tiene alrededor de 300 calorías, coma 1,5 tazas de Cheerios con 1 taza de leche descremada y un plátano pequeño. Un ejemplo de una comida con aproximadamente 400 calorías es un panecillo cubierto con miel, algunas pasas, 1 taza de leche y un plátano pequeño, según la "Guía completa de nutrición deportiva" de Anita Bean.