Cuando las mujeres hacen dieta, a menudo escatiman en alimentos para ahorrar calorías. Pero si su objetivo es mantenerse delgado, eliminar alimentos o grupos de alimentos completos puede ser contraproducente. Comer una variedad de alimentos saludables de todos los grupos de alimentos es la mejor manera de mantenerse delgado. No solo asegura que usted obtenga todos los nutrientes que su cuerpo necesita para una nutrición adecuada, sino que también puede evitar que se caiga del vagón de alimentación saludable. Consulte a su médico o dietista para que le ayude a diseñar un plan de comidas que lo ayude a mantenerse magro.

Energizar con carbohidratos: frutas, verduras y granos integrales

Los carbohidratos no son malos; Sin embargo, no todos los carbohidratos ofrecen el mismo valor nutricional. Para sentirse lleno de energía para su entrenamiento y actividades diarias en su cuerpo magro, evite los carbohidratos de la comida chatarra, como los refrescos, las galletas saladas y las galletas. En su lugar, complete su dieta con carbohidratos saludables, como cereales integrales, frutas y verduras. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda a las mujeres apuntar a seis porciones de granos integrales saludables al día. Las buenas opciones incluyen pan integral, avena cortada con acero, quinua, cebada, pasta integral y arroz integral.

Según un estudio de 2011 publicado en el New England Journal of Medicine, las mujeres comen más frutas y las verduras ganan menos peso que las mujeres que comen carbohidratos poco saludables como las papas fritas y el pan blanco. Las frutas y los vegetales son bajos en calorías y están llenos de nutrientes que nutren tu cuerpo con nutrientes como las vitaminas A y C, el folato y la fibra. Puede mantenerse magro comiendo 2 tazas de fruta y 2 1/2 taza de verduras por día.

Manténgase magra con proteínas saludables

No se salte la porción de proteína de su comida para ahorrar espacio para otros alimentos . Las proteínas no solo te ayudan a mantener tu masa muscular para mantenerte delgado, sino que también reducen el apetito. Las mujeres que no hacen ejercicio deben obtener 0,35 gramos de proteína por libra de peso corporal, por ejemplo, 46 ​​gramos de proteína para una mujer de 130 libras. Las mujeres que hacen ejercicio necesitan de 0.5 a 0.8 gramos o de 65 a 104 gramos para una mujer de 130 libras. Una porción de 3 onzas de pollo, pescado o carne magra tiene aproximadamente 21 gramos de proteína. Los huevos también son una buena fuente de proteínas, con 7 gramos en cada huevo entero. Agregar leche, nueces y frijoles a su dieta también puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de proteínas. Las mujeres se benefician de comer yogur.

No solo el yogur es una buena fuente de calcio, que necesita para sus huesos. - También puede ayudarte a mantener un peso saludable. El estudio NEJM de 2011 encontró que el yogur puede ayudar a prevenir el aumento de peso en las mujeres. Un estudio de 2015 publicado en Food Science and Nutrition descubrió que consumir yogur sin grasa ayudaba a las mujeres a perder peso y mantener la masa corporal magra mientras seguía una dieta baja en calorías con el 20 por ciento de sus calorías provenientes de proteínas y tres porciones diarias de productos lácteos sin grasa. Elija variedades sin grasa de yogurt en su dieta, para obtener todo lo bueno sin las calorías agregadas. Tenga a su gusto el yogur y agregue sus propios ingredientes, como fruta fresca, nueces y semillas, para limitar la ingesta de azúcar innecesaria.

Las nueces ayudan a mantenerlo magro también

Sí, las nueces son una fuente concentrada de calorías. Pero al igual que con las personas que comen frutas, verduras y yogur, las personas que comen nueces con frecuencia tienden a ser más magras que las que no comen nueces, según un estudio de 2008 publicado en The Journal of Nutrition. Poner nueces en su dieta con más frecuencia no solo es bueno para su figura, sino que también puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y el desarrollo de cálculos biliares. Mantenga las calorías bajo control al limitar su porción de nueces a una onza por día, lo que equivale a 24 almendras, 18 anacardos, 35 cacahuetes o 14 nueces.