La nutrición óptima es un paquete que incluye cantidades adecuadas de calorías y nutrientes, y la moderación de alimentos altamente procesados. La elección de alimentos y bebidas de calidad lo ayuda a mejorar su salud, aumentar la longevidad y simplemente sentirse mejor. Aunque una gran cantidad de investigación científica se dedica a establecer pautas nutricionales para adultos, cumplir con esas pautas es una tarea bastante simple una vez que entienda lo básico.

Consumo de calorías

La cantidad de calorías que consume afecta su peso. un importante predictor de riesgo de enfermedad. Las Pautas dietéticas para los estadounidenses de 2010 informan que el 34 por ciento de los estadounidenses se clasificaron como obesos en 2008. Si bien las elecciones de alimentos poco saludables afectan el peso, la cantidad de calorías consumidas contribuye de manera importante a este fenómeno. Los hombres generalmente requieren más calorías que las mujeres. El rango saludable para la mayoría de los hombres es de 2,000 a 3,000 calorías por día, dependiendo de la edad y el nivel de actividad. Las mujeres suelen necesitar entre 1.600 y 2.400 calorías por día. Cuanto más activo sea, mayor será su requerimiento de calorías. Después de alrededor de los 50 años, las necesidades calóricas generalmente disminuyen como resultado de una menor tasa metabólica.

Macronutrientes

El consumo de una combinación saludable de carbohidratos, proteínas y grasas asegura que tanto hombres como mujeres obtengan un equilibrio adecuado de vitaminas. y minerales. Como una guía general, los carbohidratos representan del 45 al 65 por ciento de las calorías totales en una dieta balanceada. La calidad de los carbohidratos que usted elija afecta su nivel de hambre, así como su salud. Coma granos integrales, frutas y verduras y limite los granos refinados como el pan blanco y las pastas, los postres a base de granos y los dulces. La proteína, que proporciona de manera óptima del 10 al 35 por ciento de las calorías totales, debería provenir de legumbres, semillas, nueces, pollo sin piel, pescado y cantidades limitadas de carnes rojas magras. Confíe en pescado, nueces y aceites saludables como el aceite de oliva, canola y cártamo para obtener calorías de grasa, que generalmente constituyen del 20 al 35 por ciento de calorías en una dieta balanceada.

Foods to Limit

Parte de maximizar la nutrición Es saber qué no comer. Con la abundancia de alimentos de conveniencia en el mercado, vale la pena saber qué buscar al evaluar sus opciones. La American Heart Association recomienda que los adultos limiten las grasas saturadas al 7 por ciento de las calorías totales, mantengan el sodio a menos de 1,500 mg por día y limiten las bebidas azucaradas a 450 calorías o menos por semana. Reduzca su consumo de grasa sólida, un componente común en los productos y postres horneados comercialmente. Limite los alimentos con azúcar agregada.

Patrones de alimentación

La mayoría de los adultos consumen menos de la cantidad recomendada de frutas y verduras. Los hombres necesitan aproximadamente 28 a 34 g de fibra diariamente, mientras que las mujeres necesitan alrededor de 22 a 28 g. Para asegurar una ingesta adecuada, llene la mitad de su plato con frutas y verduras y divida la otra mitad entre granos integrales y proteínas magras. Mientras que los hombres tienen mayores requerimientos de calorías que las mujeres, las mujeres necesitan más de ciertos nutrientes, particularmente durante el embarazo, la lactancia y los años de maternidad. Antes de la menopausia, las mujeres necesitan 18 mg de hierro al día, en comparación con la recomendación de 8 mg para los hombres. La ingesta sugerida aumenta a 27 mg durante el embarazo y disminuye a 9 mg durante la lactancia.