Una dieta equilibrada proporciona los nutrientes necesarios para una salud óptima. Los atletas necesitan ingerir no solo la cantidad apropiada de calorías sino también el tipo correcto. Las dietas balanceadas incluyen una amplia variedad de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Los atletas y aquellos que son muy activos físicamente deben ingerir una mayor cantidad de calorías de lo que se sugiere como la ingesta calórica estándar.

Calorías

Los atletas masculinos y femeninos requieren una ingesta calórica mayor para satisfacer las necesidades energéticas De la actividad diaria y del ejercicio diario. Las pautas de calorías del USDA recomiendan que las mujeres activas de entre 26 y 50 años consuman entre 2.200 y 2.400 calorías diarias y los hombres activos consuman entre 2.800 y 3.000 calorías diarias. Las calorías adicionales se deben equilibrar agregando alimentos de fuentes de carbohidratos, grasas y proteínas.

Carbohidratos

Los carbohidratos son esenciales para el rendimiento deportivo. El cuerpo almacena los carbohidratos como glucógeno en el hígado y los músculos. El cuerpo convierte el glucógeno almacenado en energía durante el ejercicio. Según la ingesta dietética de referencia, un 50 a 55 por ciento de las calorías diarias recomendadas deben provenir de fuentes de carbohidratos. Los atletas deben ingerir carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos se pueden encontrar en panes, pastas, frutas, vegetales y productos lácteos bajos en grasa. Según el USDA, las porciones sugeridas incluyen de seis a once porciones de granos, de tres a cinco porciones de verduras, de dos a cuatro porciones de frutas y de dos a tres porciones de productos lácteos.

Proteínas

La ingesta dietética de referencia establecido por el USDA recomienda consumir una dieta que incluya entre 10 y 35 por ciento de proteínas. Merck sugiere que los adultos deben comer .8 g por kilogramo de peso. Algunos atletas necesitan más proteínas para satisfacer las necesidades de recuperación del ejercicio. La proteína es necesaria para la reparación del tejido muscular, la construcción de masa muscular, la creación de hormonas y aminoácidos y la función inmunológica. La proteína también se usa como fuente de energía cuando no hay carbohidratos disponibles. La proteína se puede obtener al comer carnes, pescado, tofu, queso bajo en grasa, leche baja en grasa, nueces, frijoles y legumbres. La pirámide de la guía de alimentos sugiere dos o tres porciones de carne y frijoles al día.

Grasas

Las grasas proporcionan energía al cuerpo diariamente. Las grasas son la forma más eficiente de energía utilizada por el cuerpo durante las actividades de baja intensidad. Las grasas también se utilizan en la producción de hormonas. Un gramo de grasa proporciona al cuerpo nueve calorías, lo que equivale al doble de 1 g de carbohidratos o proteínas. Los atletas deben planificar dietas con no más del 30 por ciento de grasa total y 10 por ciento o menos de grasa saturada. Los atletas deben elegir alimentos con ácidos grasos omega-3 y ácido oleico. Una dieta demasiado alta en grasa la almacenará como energía en el tejido adiposo. Para evitar el almacenamiento excesivo de grasas, evite las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol.

Vitaminas y minerales

Una dieta que cumpla con las recomendaciones de la pirámide de la guía de alimentos para la edad y los niveles de actividad adecuados debe proporcionar a los atletas la ingesta diaria necesaria de vitaminas y minerales. Las atletas de sexo femenino en riesgo de anemia pueden necesitar aumentar la ingesta de hierro agregando verduras de hoja verde extra, carnes rojas o suplementos de hierro.

Agua

Uno de los nutrientes más importantes es el agua. El agua a menudo se pasa por alto, pero debe ser una parte integral de la dieta de un atleta. Los líquidos reemplazan el agua perdida por la sudoración durante el ejercicio. Ocho o más vasos de agua al día pueden ser necesarios para una hidratación adecuada.