Cocinar para uno es difícil, y hacerlo de manera saludable dificulta aún más la difícil tarea. Para un hombre soltero, tratar de encontrar una comida nutritiva, sabrosa y fácil de hacer puede ser complicado. Sin embargo, al seguir las pautas básicas de alimentación y vigilar la adición de grasa y sal, puede tener comidas saludables y fáciles de preparar cuando las necesite.

Cuadro de distribución de alimentos

Para un hombre adulto que mantiene una buena salud, Una rutina de ejercicio semanal de 150 minutos por semana de actividad física, una dieta de 2,000 calorías por día generalmente se considera suficiente. Sin embargo, si realiza regularmente una actividad física intensa, es posible que deba aumentar su ingesta de calorías en consecuencia. Trate de obtener un total de 6 onzas de granos y 5 1/2 onzas de proteína magra por día. Incluya al menos 2 1/2 tazas de verduras y 2 tazas de frutas en su dieta diaria. No coma más de 6 cucharaditas de grasas y aceites agregados por día.

Granos, verduras y frutas

Haga la mitad de su grano total que sirve granos integrales, como arroz integral, mijo o cebada. Varíe el tipo de verduras que come para incluir una mezcla de verduras de color verde oscuro, rojo, naranja y con almidón, como frijoles, guisantes y papas, cada semana. Incluya frutas frescas más a menudo que frutas enlatadas o jugos de frutas. Un plan de comidas equilibrado sería una rebanada de pan multigrano por la mañana con mantequilla y un plátano, y el almuerzo podría ser una gran ensalada de verduras mixtas o un tazón de sopa de verduras. Para la cena, considere arroz integral con verduras mixtas salteadas, con una taza de fruta fresca para el postre.

Productos lácteos y proteínas

Necesita un mínimo de 3 tazas de productos lácteos por día. Incluya porciones de 1 taza de yogur o una porción de 3 onzas de queso tres veces al día para satisfacer sus necesidades lácteas. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda consumir leche y productos lácteos sin grasa o con bajo contenido de grasa en lugar de leche entera. Incluya una variedad de opciones de proteínas como legumbres, nueces y semillas, así como aves y carnes rojas magras. Dos veces por semana, haga que los mariscos sean la fuente principal de proteínas. Sobre la base del mismo plan de comidas, incluya un huevo duro o una porción de queso bajo en grasa con su ensalada a la hora del almuerzo. Agregar frijoles a una sopa de verduras o un aderezo de frijoles con palitos de verduras como un lado también lo ayudará a cumplir con sus requerimientos de proteínas. Para la cena, un filete de salmón a la parrilla o una pechuga de pollo al horno, sin piel, junto con el arroz integral y las verduras le brindarán la proteína que necesita.

Sodio y fibra dietética

La dieta estadounidense es generalmente alta en sodio y baja En fibra dietética, ambos pueden causar problemas de salud a largo plazo. El límite superior de sodio por día es de 2,300 miligramos para los hombres, y 1,500 miligramos para los que tienen antecedentes de enfermedad cardíaca, son mayores de 51 años o son afroamericanos. Para reducir su consumo de sodio, sazone sus alimentos con hierbas y especias secas, y evite los productos de sal sazonados y los alimentos preparados y procesados. La cantidad recomendada de fibra dietética para hombres es entre 30 y 38 gramos por día. Comer suficientes frutas y verduras e incluir más granos integrales en su dieta ayudará a aumentar su ingesta de fibra en la dieta. Una dieta rica en fibra dietética puede ayudar a prevenir y tratar el estreñimiento, la diverticulitis y las hemorroides.