Como portero, puede pasar menos tiempo que un mediocampista ejercitándose en el campo, pero aún debe ser rápido, ágil y fuerte. Como todos los jugadores de fútbol, ​​lo que comes puede significar la diferencia entre un buen jugador y un gran jugador, según la Federación Internacional de Fútbol. La dieta de un portero debe ser alta en carbohidratos para obtener energía, con cantidades adecuadas de proteína para fortalecerla.

Calorías adecuadas

Obtener suficientes calorías mejora el rendimiento y previene la fatiga. Los porteros no necesitan tantas calorías como los jugadores en el campo, señala el sitio web Sede de entrenamiento de porteros, pero, sin importar su posición, las necesidades de calorías varían según el programa de entrenamiento, el físico y el género. En general, las mujeres activas necesitan de 2,000 a 2,400 calorías por día, y los hombres activos necesitan de 2,400 a 3,000 calorías por día para mantener un peso saludable. Controlar su ingesta y peso puede ayudarlo a determinar sus necesidades diarias de calorías.

Carbohidratos, proteínas y grasas

Para mantener los niveles de energía y potencia, es importante que su dieta contenga la cantidad correcta de carbohidratos, proteínas y grasas. . Los carbohidratos son una fuente importante de energía y se les debe dar prioridad en la dieta. La grasa también proporciona energía, pero comer demasiados alimentos con alto contenido de grasa, como las papas fritas o el pollo frito, puede reducir la velocidad. La proteína es importante para la construcción y la fuerza muscular, pero mientras siga una dieta balanceada que incluya una variedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos, es probable que obtenga una cantidad adecuada de proteínas para mantener el músculo. Adapte el porcentaje de nutrientes para satisfacer sus necesidades específicas. En general, debe obtener entre el 55 y el 60 por ciento de las calorías de los carbohidratos, 12 a 15 por ciento de las proteínas y de 25 a 30 por ciento de las grasas.

Menú principal de comidas del portero

Su dieta debe incluir tres comidas principales. Para maximizar los niveles de energía para mejorar la velocidad y la agilidad para bloquear esas patadas, debes cargarte de carbohidratos dos o tres días antes de un juego, con el objetivo de 8 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, o 580 gramos a 730 gramos de carbohidratos para un jugador de 160 libras. Un desayuno con carga de carbohidratos puede incluir un tazón de cereal integral con leche baja en grasa, una banana y un vaso de jugo de naranja. Para el almuerzo, llénese de pasta de trigo integral con albóndigas de pavo, zanahorias al vapor, una manzana y yogur bajo en grasa. En la cena, puede disfrutar de pollo asado con espárragos, una papa dulce al horno y piña fresca. De acuerdo con la enfermera Diana McKenzie, asesora de salud de Strikers United, incluya carbohidratos complejos (pan y pasta de trigo integral, arroz integral o frijoles) en su dieta, ya que proporcionan del 40 al 50 por ciento de su energía. Poder

Coma un refrigerio dos o tres horas antes de un juego o práctica. Comer demasiado cerca del tiempo de juego puede causar angustia abdominal, lo que puede distraerlo de mantener su ojo en la pelota. La comida debe ser alta en carbohidratos y baja en grasa, como un sándwich de pavo con una naranja o un panecillo y un yogur bajo en grasa. Para promover la recuperación muscular y reponer las reservas de energía, consuma carbohidratos y proteínas de alta calidad (carne, leche o alimentos de soya) inmediatamente después de su juego o práctica. Una merienda posterior al juego puede incluir queso y galletas bajos en grasa o un huevo duro y una banana.