El adulto sano promedio debe obtener del 50 al 60 por ciento de su ingesta calórica diaria de carbohidratos, alrededor del 30 por ciento de la grasa y del 12 al 20 por ciento de la proteína. Si desea aumentar el consumo de proteínas, debe asegurarse de que está obteniendo suficientes nutrientes de cada categoría. Un plan de comidas simple alto en proteínas debe incorporar una variedad de proteínas magras junto con granos enteros, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón y un montón de frutas y verduras frescas. br>

El desayuno en una dieta saludable para el corazón, rica en proteínas y baja en grasas que proporciona 2,000 calorías al día puede consistir en una taza de leche descremada, un panecillo de trigo integral combinado con un huevo cocido o escalfado y un vaso de jugo de fruta 100 por ciento. Juntos, la leche y el huevo aportan 14.6 gramos de proteína. Si bien los huevos son nutritivos, limítese a cuatro huevos enteros por semana, incluidos los huevos en productos horneados u otros platos, por menos colesterol. Si tiene un alto nivel de colesterol en la sangre, use claras de huevo o un sustituto de huevo comercial.

Pruebe Lean Poultry para el almuerzo

Un simple almuerzo con aproximadamente 35 gramos de proteína podría incluir 4 onzas de pollo sin piel cocido y sin piel como pechuga de pollo servida con 1 taza de pasta de trigo integral cocida, 2 tazas de verduras mixtas al vapor, a la parrilla o asadas y un pedazo de fruta entera. Los veganos y los vegetarianos pueden reemplazar las aves de corral con 1 taza de tofu a la parrilla, que proporciona 40 gramos de proteínas y no colesterol. Limite el uso de grasas añadidas al cocinar; cuando los use, elija aceites vegetales como aceite de oliva, canola, cártamo o girasol.

Coma pescado en la cena

Incluyendo más pescado y menos carne roja como carne de res o cerdo en su alto contenido de proteínas En la dieta, consumirá menos grasa saturada y obtendrá una gran cantidad de ácidos grasos omega-3 que pueden ayudar a prevenir el colesterol alto y la enfermedad cardíaca. Una porción de 4 onzas de salmón asado o asado a la parrilla, 1 taza de arroz integral cocido y 1 taza de verduras de hojas verdes cocidas seguidas de un postre de fruta fresca es una cena que proporcionará alrededor de 29 gramos de proteína. Trate de consumir al menos dos porciones de 3.5 onzas de pescado con bajo contenido de mercurio cada semana.

No olvide los lácteos a la hora del refrigerio.

Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso también son excelentes fuentes de calcio. tan alto en proteínas. Por ejemplo, una porción de 1 taza de yogur natural puede proporcionar hasta 12 gramos de proteína. Use un batido a base de leche; yogur cubierto con nueces y semillas tostadas, sin sal; o cubos de queso con palitos de vegetales crudos como bocadillos rápidos a media mañana y al final de la tarde cuando tenga hambre. Debido a que los productos lácteos de leche entera también tienen un alto contenido de grasas saturadas, elija productos bajos en grasa o sin grasa.