Según Pat Manocchia, autor de "Anatomía del ejercicio", el tamaño de la estructura de su cuerpo depende principalmente de la estructura ósea, la distribución de la grasa y la masa muscular. Si bien es imposible cambiar la estructura ósea de forma natural, puede manipular la distribución de grasa y el desarrollo muscular para aumentar el tamaño de su marco. Una dieta adecuada y el ejercicio te permitirán hacer que el cuerpo de tu cuerpo parezca más grande al construir más masa muscular.

Comienza una rutina de entrenamiento con pesas. El entrenamiento con pesas aumentará la masa muscular, aumentando el tamaño aparente de la estructura de su cuerpo. Su rutina de entrenamiento con pesas debe consistir de cinco a 10 ejercicios, realizados de tres a cinco días a la semana. Ejecute de dos a tres series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio en su rutina. Ejemplos de ejercicios para incluir en su rutina son sentadillas pesadas, flexiones de bíceps, prensas de tríceps, press de banca, flexiones de piernas y elevaciones de pantorrillas ponderadas. De acuerdo con el American Council on Exercise, siempre debe usar un peso que le permita realizar cómodamente seis repeticiones antes de que sus músculos comiencen a sentirse tensos.

Comience a realizar una rutina de ejercicios de peso corporal tres a cinco días a la semana. Según Mark Lauren y Joshua Clark, autores de "Tú eres tu propio gimnasio", un ejercicio de peso corporal utiliza el peso de tu cuerpo como resistencia para el movimiento que estás ejecutando. Una rutina de ejercicios con peso corporal regular aumentará el tamaño de sus músculos, a su vez, aumentando el tamaño aparente de su marco. Idealmente, su rutina de ejercicios de peso corporal debe contener de cinco a ocho ejercicios. Realice de tres a cuatro series, que consisten de 10 a 12 repeticiones, de cada ejercicio en su rutina. Ejemplos de ejercicios para incluir son flexiones, flexiones, sentadillas, estocadas, elevaciones de pantorrillas, elevaciones de piernas, abdominales y abdominales.

Aumente su ingesta calórica en 800 calorías por día . De acuerdo con el American Council on Exercise, cuando se combina con un programa de ejercicios, consumir más calorías te ayudará a aumentar el tamaño general de tu cuerpo. Para calcular la cantidad de calorías que consume en un día normal, registre el contenido calórico de todo lo que come durante una semana. Sume los números diarios y divida el resultado por siete para obtener el resultado. Agregue 800 a este número para la cantidad promedio de calorías que debe consumir diariamente.

Sugerencia

Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de dieta y ejercicios.