Para deshacerse de la vergüenza de las axilas en cuatro semanas, debe concentrarse en los ejercicios de tríceps, disminuir la ingesta de calorías y aumentar el ejercicio aeróbico. Al construir tejido muscular y bajar los niveles de grasa corporal, tonifica sus axilas para que no se vean alteradas. La incorporación de principalmente pesas, barras y máquinas de cable para sus ejercicios de tríceps le permite utilizar pesas cada vez más pesadas y deshacerse de la flactura de las axilas de manera efectiva y rápida.

Pesos

Paso 1

Trabaja tus tríceps los lunes con extensiones de mancuernas de tríceps de dos brazos, prensas de barra de tríceps de agarre cerrado y extensiones de mancuernas de tríceps de un solo brazo. Use pesos suficientemente pesados ​​que hagan que completar seis a ocho repeticiones por serie sea un desafío. Realice seis series por ejercicio.

Paso 2

Vuelva a entrenar sus tríceps un jueves o viernes con extensiones de cable de tríceps, cables de pie, extensiones de mancuernas de pie con un solo brazo y flexiones de tríceps . Use un peso moderado de modo que pueda completar de 10 a 12 repeticiones por serie. Haga cuatro series por ejercicio.

Paso 3

Descanse de dos a tres minutos entre cada serie.

Cardio

Paso 1

Incorpore un entrenamiento de entrenamiento por intervalos de alta intensidad por semana los martes, como correr a velocidad durante 20 segundos y luego caminar durante 1 minuto y 40 segundos. Haga este entrenamiento de intervalo por un total de 20 minutos. Asegúrese de que sus intervalos de sprint sean muy difíciles y sus intervalos de caminata sean de baja intensidad. El entrenamiento de alta intensidad quema una tremenda cantidad de calorías durante y después del entrenamiento, incinerando la grasa corporal total, incluida la grasa de las axilas.

Paso 2

Agregue dos ejercicios aeróbicos de larga duración por semana los miércoles y viernes, como correr y caminar en una caminadora durante 60 minutos o hacer una combinación de 20 minutos cada uno en la caminadora, bicicleta y máquinas elípticas. Al hacer cardio durante más de 20 minutos, su cuerpo aprovecha la grasa corporal almacenada.

Paso 3

Incluya una rutina de cardio moderadamente desafiante los sábados, como una carrera sin parar en la cinta de correr durante 30 minutos o un paseo progresivamente desafiante en la máquina elíptica durante 30 minutos. Los entrenamientos aeróbicos moderados le permiten combinar los beneficios de las rutinas muy intensas y los entrenamientos de larga duración.

Dieta

Paso 1

Reduzca su ingesta de calorías entre 500 y 1,000 calorías por día, reduciendo su grasa corporal hasta 2 libras por semana simplemente reduciendo las calorías que consume.

Paso 2

Reemplace los alimentos procesados ​​con alimentos saludables para que se siente más satisfecho con una ingesta calórica más baja, lo que aumenta la probabilidad de que se adhiera a su plan dietético para poder deshacerse de la flacidez de las axilas en cuatro semanas. Por ejemplo, use pan de grano germinado en lugar de pan de trigo integral y disfrute la quinua con verduras mixtas en lugar de arroz blanco común.

Paso 3

Coma proteínas magras como pechugas de pollo en lugar de proteínas grasas como muslos de pollo, que disminuyen fácilmente la cantidad de calorías que consume.

Paso 4

Agregue vegetales a sus comidas para que se sienta satisfecho, como la incorporación de brotes de alfalfa, espinacas y Tomates en sus sándwiches en comparación con solo queso y carne de charcutería.

Cosas necesarias

Mancuernas

Prensa de banco con barra

Banco de ejercicios plano

Máquina de poleas de cable

Fijación de la cuerda de la polea de cable

Cinta de correr

Elíptica

Bicicleta estacionaria

Pan de grano germinado

Quinua

Pechuga de pollo

Brotes de alfalfa

Espinaca

Tomates

Sugerencia

Combina cada ejercicio de tríceps con un ejercicio de bíceps para evitar desequilibrios musculares. Por ejemplo, en lugar de solo sentarte durante dos minutos, haz una serie de ejercicios de bíceps, recupera el aliento y luego haz una serie de ejercicios de tríceps hasta que hayas completado todas las series de cada ejercicio. Crea una hoja de cálculo para realizar un seguimiento de tu ingesta calórica. Comience con su menor cantidad de calorías por día y reste sus comidas y bocadillos; Esto le ayuda a ver fácilmente cuántas calorías más tiene que comer en un día y le ayuda a repartir sus calorías a lo largo del día. Considere la posibilidad de planificar sus comidas con anticipación también para ayudarlo a cumplir con su plan de tonificación de las axilas.

Advertencias

Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, comienza con pesas de 5 y 10 libras y tres series por ejercicio. La relajación gradual en sus entrenamientos de tríceps reduce su riesgo de dolor muscular extremo.

Consulte a un médico si tiene algún problema médico antes de comenzar un régimen de salud desconocido.