Si tuvieras que elegir solo tres ejercicios para realizar, no te equivocarías con los deadlifts, las sentadillas y los press de banca. Estos son los tres ejercicios de competición de levantamiento de pesas, pero también son muy efectivos para desarrollar la fuerza total del cuerpo y la masa muscular y aumentar el rendimiento deportivo. Los levantamientos muertos trabajan principalmente en los músculos isquiotibiales, glúteos, abdominales y erectores de la columna vertebral, músculos latinos y romboides de la espalda. Las sentadillas trabajan sus quads, isquiotibiales, abdominales, espalda baja y pantorrillas. Las prensas de banco consiguen los músculos pectorales de su pecho, los tríceps en la parte posterior de sus brazos y sus hombros. Para que un elevador se considere bueno, debe cumplir con los estándares máximos de una repetición requeridos. Un máximo de una repetición es la cantidad máxima de peso que puede levantar de forma perfecta. Fíjese la meta de alcanzar estándares de buena resistencia en los tres ascensores.

Estándares de resistencia de los hombres

En "Fuerza inicial", el entrenador de levantamiento de pesas Mark Rippetoe establece sus pautas básicas de resistencia para los hombres de acuerdo con peso corporal. Un levantador masculino novato con un peso corporal de 165 libras debe ser capaz de levantar peso muerto por lo menos 254 libras, agacharse 204 libras y hacer press de banca 152 libras. Un levantador de nivel intermedio con el mismo peso corporal debería ser capaz de levantar peso muerto por lo menos en 293 libras, 250 libras en cuclillas y 201 libras en press de banca. Para un levantador de nivel avanzado, estos ascienden a 411 libras, 342 libras y 255 libras. A medida que aumenta el peso de su cuerpo, también debería aumentar su peso. Un levantador de nivel de principiante de 242 libras debe ser capaz de levantar por lo menos 318 libras, agacharse 255 libras y hacer press de banca 190 libras. Un levantador de nivel intermedio debe ser capaz de levantar 363 libras, 311 libras y press de banca 232 libras, mientras que un levantador avanzado con este peso corporal debe tener un peso muerto de 490 libras, una sentadilla de 423 libras y un press de banca de 316 libras . En "Brawn", el entrenador Stuart McRobert agrega que otro objetivo al que todos los hombres deberían aspirar es un press de banca de 300 libras, sentadilla de 400 libras y peso muerto de 500 libras.

Estándares de fuerza de las mujeres

Se aplican estándares similares para mujeres, con peso muerto a nivel de principiante, sentadillas y números de banco que comienzan con 105 libras, 84 libras y 63 libras para un levantador de 97 libras; subiendo a 122 libras, 98 libras y 73 libras para un levantador de nivel intermedio; y 175, 129 y 94 libras a nivel avanzado. Al igual que las pautas para hombres, estos estándares aumentan a medida que aumenta el peso corporal. Para pautas similares a las de McRobert, el entrenador Adam Farrah recomienda que las mujeres disparen por un peso muerto de 275 a 350 libras, una sentadilla de 220 a 280 libras y un press de banca de 165 a 210 libras. Estos son más ambiciosos, pero Farrah recomienda usarlos como guía, en lugar de tomarlos como evangelio.

Consideraciones de seguridad

Todas estas pautas se basan en un máximo de una repetición: el peso más pesado que puede levantar. Con buena forma para una repetición. Encontrar el máximo de una repetición es un proceso relativamente simple, aunque puede ser riesgoso. Completa un calentamiento completo, junto con un montón de juegos de luces sobre el ejercicio que estás probando, aconseja la entrenadora de fuerza Sally Moss. Cuando estés calentado, comienza a realizar repeticiones individuales con un peso moderadamente desafiante, agregando peso a la barra en cada serie. Cuando llega al punto en que no puede completar una repetición con buena forma, ha encontrado su máxima de una repetición. Siempre tenga al menos un observador o compañero de entrenamiento presente cuando haga pruebas de su máximo para garantizar su seguridad. Una vez que sepa su máximo de una repetición, puede usar los estándares de fuerza como una meta para alcanzar. Base su entrenamiento de su número máximo de una repetición. Para aumentar la fuerza, realice entre tres y ocho repeticiones por serie utilizando entre el 70 y el 95 por ciento de su máximo de una repetición.

Variedad de rangos de repetición

La fuerza no se refiere necesariamente a los máximos de una sola repetición. Si bien el entrenamiento con muy bajas repeticiones tiene beneficios, especialmente para los levantadores de pesas, los levantadores de pesas y los atletas, tiene poco control si está buscando aumentar su condición física o perder grasa. En lugar de apuntar a un objetivo máximo específico de una repetición, simplemente intente agregar peso a la barra gradualmente en el rango de repeticiones en el que esté entrenando. Apunte a agregar solo 2 1/2 libras en cada entrenamiento, o agregue una repetición adicional por serie Cada vez, garantizará un progreso constante y constante. Las series de una a cinco repeticiones aumentan la fuerza, las series de seis a 12 son mejores para la masa muscular y las series de repeticiones más altas aumentan su resistencia muscular. Use los estándares de fortaleza como una guía, pero concéntrese en su propio progreso asegurándose de mejorar un poco en cada sesión.