Los atletas a menudo complementan sus dietas con creatina, que es un aminoácido natural que se encuentra en el cuerpo humano, para mejorar el rendimiento y mejorar el desarrollo muscular. La mayoría de los estudios que han probado la creatina comienzan con una fase de carga en la que se toman dosis más altas, seguidas de una fase de mantenimiento, que consiste en dosis más bajas.

Usos para la creatina

La creatina puede ser más efectiva para aumentar la magra masa muscular y en la mejora de la fuerza, por lo que es un suplemento de elección entre los levantadores de pesas, culturistas y otros atletas que participan en ejercicios de resistencia. El Centro Médico de la Universidad de Maryland, sin embargo, señala que la creatina no parece mejorar el rendimiento en los ejercicios de resistencia, como correr. La creatina puede ayudar con el levantamiento de pesas, la carrera de velocidad y otros ejercicios anaeróbicos al aumentar el trifosfato de adenosina, que es una molécula que transporta energía que puede alimentar los músculos y otros procesos celulares.

Recomendaciones y duración generales -

El Nuevo El Centro Médico Langone de la Universidad de York señala que la creatina se usa normalmente a partir de una fase de carga de 15 a 30 gramos por día, durante tres a cuatro días. Debe dividir esta dosis en dos o tres porciones separadas. Después de la fase de carga, puede tomar entre 2 y 5 gramos de creatina por día. Si bien un estudio publicado en 2009 en el "Clinical Journal of Sport Medicine" concluyó que la seguridad clínica a largo plazo no se puede garantizar, otro estudio publicado en 2003 en "Molecular and Cellular Biochemistry" encontró que 21 meses de suplementación con creatina no tuvieron efectos adversos. Efectos en atletas entrenados intensamente, en comparación con aquellos que no recibieron creatina.

Dosis y métodos utilizados en estudios de investigación

El estudio publicado en 2009 en la "Revista clínica de medicina deportiva" administró 25 gramos de Creatina con 25 gramos de glucosa por día para jugadores de rugby universitarios durante un período de siete días. Esto fue seguido por un período de mantenimiento de 14 días de 5 gramos por día, tomado con 25 gramos de glucosa. El consumo de creatina con carbohidratos, como la glucosa, puede mejorar la absorción de la creatina, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. El centro médico recomienda que tome creatina con frutas, jugos de frutas u otros almidones. Otro estudio publicado en 2001 en "Nutrición" administró 20 gramos de creatina durante siete días, seguidos de 10 gramos durante 14 días. Este régimen también ayudó a aumentar la masa muscular en los participantes.

Temas de seguridad

El Centro Médico de la Universidad de Maryland señala que si bien la creatina parece ser segura, las dosis más altas pueden causar efectos secundarios graves, incluido el daño renal. Además, tomar creatina con medicamentos antiinflamatorios no esteroides, como el ibuprofeno, puede aumentar este riesgo. Los efectos secundarios de la creatina pueden incluir aumento de peso, calambres musculares, malestar estomacal, mareos, presión arterial alta, distensiones musculares y disfunción hepática. Los niños y adolescentes no deben usar creatina.

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