Para los atletas profesionales y culturistas, la creatina promete más fuerza, mayor resistencia muscular y una pérdida de peso espectacular. Los consumidores gastan aproximadamente $ 14 millones por año en suplementos de creatina solo en los Estados Unidos, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. A pesar de su popularidad, la efectividad de la creatina para las personas que realizan ejercicios de peso corporal es discutible.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un aminoácido que se encuentra naturalmente en el cuerpo humano. Los suplementos se derivan de fuentes de proteínas animales como carne de res, pollo o pescado. El Centro Médico de la Universidad de Maryland afirma que la creatina se almacena en el cuerpo como fosfato de creatina y se usa específicamente para ejercicios de alta intensidad y baja duración. Estos ejercicios incluyen entrenamiento con pesas, carreras de velocidad y levantamiento de pesas.

Ejercicios de peso corporal

Los ejercicios de peso corporal no incluyen pesas. Más bien, aprovechan el peso del cuerpo para desarrollar fuerza y ​​resistencia muscular. Chinups, flexiones y abdominales son ejercicios comunes de peso corporal. La creatina solo se usa en entrenamientos cortos y de alta intensidad. Sin embargo, las ráfagas de alto impacto del entrenamiento con peso corporal pueden ser más intensas y más cortas cuando el aficionado al peso corporal comienza su entrenamiento. Posteriormente, puede beneficiarse de la suplementación con creatina hasta cierto punto. El ex entrenador certificado de Navy SEAL y CrossFit, Brad McLeod, dice: “Cada cuerpo es diferente y todos entrenan para diferentes propósitos y con diferentes intensidades. Comience con una cantidad relativamente pequeña; Controle el tiempo de su suplementación y los efectos durante el entrenamiento. Revise la ingesta de acuerdo con esto. "

Una voz disidente

Según Stew Smith, un ex oficial de Navy SEAL y especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento, la creatina no es útil cuando se trata de realizar ejercicios de peso corporal. "La creatina puede ayudar al cuerpo a crecer masa muscular que solo es capaz de realizar breves ráfagas de seis a 10 segundos de movimientos de esfuerzo total. Una vez que te adentras en la zona aeróbica o cardio con carreras más largas y lentas, la creatina ofrece poca ayuda". dice. El centro médico de la Universidad de Maryland declara: “No todos los estudios en humanos han demostrado que la creatina mejora el rendimiento deportivo. . . . Las personas que tienden a tener naturalmente altos niveles de creatina en sus músculos no obtienen un efecto de aumento de energía de la creatina extra. "

Dosis recomendada

El Centro Médico de la Universidad de Maryland recomienda ingerir 5 gramos de creatina Para el ejercicio profesional del rendimiento. Esta dosis debe ingerirse 20 minutos antes del ejercicio y puede repetirse hasta cuatro veces al día durante siete días seguidos. Después de la semana de carga, la dosis de mantenimiento puede oscilar entre 2 y 5 gramos por día. La creatina se absorbe mejor cuando se toma con frutas, jugos o almidones simples como el arroz o el pan.