Opciones de nutrición, acondicionamiento físico y estilo de vida para la apnea del sueño

Afortunadamente, hay opciones de nutrición, acondicionamiento físico y estilo de vida que puede tomar para reducir drásticamente sus síntomas de apnea del sueño.

Pérdida de peso

La pérdida de peso puede ser muy beneficiosa para los pacientes con sobrepeso u obesos con apnea obstructiva del sueño . Esto es especialmente cierto en las personas que desarrollaron apnea del sueño cuando aumentaron de peso. No hay una manera obvia de saber cuánto peso debería perder alguien, y una persona con apnea del sueño debería tratar de volver a un peso corporal normal. Generalmente se considera que se necesita una pérdida de peso del 10 por ciento (20 libras para alguien que pesa 200 libras) para una mejora sustancial en la apnea del sueño. La nutrición adecuada y el ejercicio regular son elementos esenciales de un plan de pérdida de peso responsable, y aquellos que intentan perder peso sustancial pueden beneficiarse de trabajar con un profesional de la salud. Es posible que algunas personas deban considerar una cirugía para bajar de peso si son muy obesos.

Evite comer tarde en la noche

Evitar el consumo de alimentos o bebidas dentro de las tres horas antes de acostarse puede ayudar a reducir los síntomas de la apnea del sueño. En particular, si tiene enfermedad de reflujo ácido, debe eliminar la alimentación nocturna, ya que estos síntomas pueden contribuir a la apnea obstructiva y central del sueño. Algunos alimentos que deben evitarse (especialmente en la noche) en pacientes con enfermedad de reflujo ácido son alimentos grasos, picantes, chocolate, cafeína, té, menta y cítricos.

Dejar de fumar

Fumar causa hinchazón del "lining of the nose and throat.", 3, [[Esto puede contribuir especialmente a la apnea obstructiva del sueño y ocasionar dificultades para tolerar un tratamiento como la terapia con presión positiva en las vías respiratorias.

Evite el alcohol antes de acostarse

Al menos tres horas antes de irse a la cama, evite el alcohol, los narcóticos o los sedantes. Todos estos factores pueden empeorar la apnea del sueño porque disminuyen las señales del cerebro para que una persona respire (que es la causa de la apnea central del sueño), así como la relajación muscular, incluida la relajación de la lengua y el paladar blando (que puede bloquear la vía aérea). y causar apnea obstructiva del sueño). El alcohol tiene formas adicionales de dañar el sueño, incluso hacer que las personas se despierten en medio de la noche sin poder volver a dormirse. Además, el alcohol disminuye la cantidad de sueño profundo y reparador que recibe la gente.

Mantener un horario regular de sueño

Todos tenemos relojes internos (llamados ritmos circadianos) que coordinan muchas funciones del cuerpo para funcionar durante un período de Aproximadamente 24 horas. Dormir es una de estas funciones. Por lo tanto, es importante mantener un horario regular de sueño, es decir, irse a la cama y levantarse a la misma hora todos los días y obtener las 7 a 7,5 horas recomendadas de sueño cada noche. Desafortunadamente, muchas personas intentan dormir los fines de semana para compensar la falta de sueño durante la semana, pero esto puede alterar el ritmo circadiano, por lo que es importante intentar un horario regular de sueño todos los días de la semana. Ejercicio regular

Además de los beneficios del ejercicio para la pérdida de peso y la salud general, el ejercicio regular también mejora la calidad y la consistencia del sueño. La única limitación es que el ejercicio se debe hacer más de tres horas antes de acostarse, ya que podría causar dificultades para quedarse dormido.

Pase tiempo en la cama solo para dormir

Si tiene problemas para quedarse dormido o para permanecer dormido , evite pasar tiempo en su cama mientras participa en actividades de vigilia, como mirar televisión o usar dispositivos electrónicos como un teléfono inteligente o una computadora. Todos se despiertan naturalmente algunas veces durante la noche, pero no son conscientes de ello porque se duermen rápidamente. Para aquellos que están acostumbrados a estar despiertos en la cama, es probable que tengan más dificultad para volver a dormir.

Temperatura fresca en el dormitorio

Mantenga el dormitorio a una temperatura agradable. Un dormitorio a la temperatura incorrecta, especialmente uno que está demasiado caliente, puede interrumpir el sueño. Durante el sueño, la temperatura central del cuerpo disminuye, por lo que una habitación caliente interfiere con este proceso natural y puede despertar a algunas personas.

Establezca una rutina para la hora de acostarse

Aproximadamente una hora antes de irse a la cama, reduzca la estimulación y comience a Rutina que calma tu cuerpo y mente. Este es un ejemplo de una rutina para ir a dormir: apague todos sus aparatos electrónicos, cierre las cortinas, haga algunos estiramientos suaves, cierre los ojos y respire hondo, póngase el pijama, apague las luces, escuche música relajante y acérquese cama. Tener la misma rutina todas las noches envía señales al cuerpo y la mente de que es hora de relajarse, liberar cualquier preocupación o tensión del día y quedarse dormido.