ZMA y la creatina son suplementos diseñados para maximizar sus resultados en la sala de pesas. La creatina es un aminoácido que se produce en los riñones, el hígado y el páncreas. También ingieres pequeñas cantidades de creatina cuando comes pescado y carne. ZMA, que significa aspartato de monometionina de zinc, contiene vitaminas y minerales diseñados para estimular la producción de hormonas de crecimiento en su cuerpo. Antes de probar cualquiera de los suplementos, coméntelo con su médico.

Creatina

La principal fuente de energía de sus músculos es el ATP. Durante una sesión intensa de levantamiento de pesas, el ATP se quema en cuestión de segundos. Esa es la razón por la que cada grupo de rizos de bíceps, por ejemplo, comienza a arder realmente después de 10 a 30 segundos de repeticiones. La creatina se almacena en el tejido muscular y ayuda a producir más ATP cuando se sintetiza durante el ejercicio intenso. Más repeticiones y series son el resultado de la suplementación con creatina, que a su vez conduce a mayores ganancias de fuerza.

ZMA

Los suplementos de ZMA contienen vitamina B6, magnesio y zinc. Existen muy pocos estudios, a partir de 2011, sobre la efectividad de ZMA en términos de fortalecimiento de la fuerza y ​​tamaño muscular. Sin embargo, un estudio de 1999 publicado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva encontró resultados prometedores. Se encontró que los jugadores de fútbol de entrenamiento de fuerza que tomaron ZMA diariamente durante ocho semanas experimentaron ganancias de fuerza y ​​tamaño 2.5 veces mayores en comparación con los jugadores que no tomaron el suplemento. ZMA funciona aumentando los niveles de testosterona y hormona del crecimiento.

Apilamiento

Según Bodybuilding.com, tomar creatina y ZMA al mismo tiempo es seguro y efectivo para adultos sanos que entrenan con fuerza. Sin embargo, no es recomendable mezclar los dos juntos debido a sus respectivas recomendaciones de programación de dosis. Por ejemplo, Bodybuilding.com sugiere tomar creatina una hora antes de levantar pesas para asegurarse de que su concentración de creatina muscular sea alta. Consuma ZMA 30 a 60 minutos antes de irse a la cama. Por lo tanto, consumes ambos suplementos en diferentes momentos del día. El centro médico de la Universidad de Maryland recomienda consumir de 2 a 5 g de creatina por día. Consulte a su médico para determinar la dosis óptima de ZMA para usted.

Seguridad /Eficacia

La creatina ha soportado más estudios que ZMA, por lo que su seguridad y eficacia se entienden mejor que la de ZMA. El UMMC indica que la creatina es generalmente segura para adultos mayores de 19 años cuando se consume según las indicaciones. La eficacia de la creatina ha tenido resultados mixtos, según UMMC. Se ha utilizado para mejorar el rendimiento deportivo, tratar enfermedades del corazón y mejorar los síntomas de la distrofia muscular. Los resultados varían caso por caso. ZMA también parece ser seguro para el consumo en adultos, pero la eficacia aún no se ha determinado. Un estudio realizado en 2004 con 42 individuos durante ocho semanas, publicado en el "Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva", no encontró diferencias significativas en el aumento de la fuerza entre los participantes con ZMA y un grupo de placebo.