La ciática es un dolor literal en el trasero. Las señales reveladoras de que está sufriendo compresión en su nervio ciático incluyen hormigueo, alfileres y agujas o simplemente dolor hacia arriba que se concentra en una mejilla o corre por su pierna, algunas veces hasta su pie.

El nervio ciático Es el nervio más grande del cuerpo. Se origina en la parte inferior de la columna vertebral, recorre las nalgas de la parte posterior del muslo y termina en el pie.

Una hernia discal o un músculo piriforme apretado pueden causar la compresión que irrita el nervio ciático y produce dolor. . El dolor puede variar de leve a debilitante. Debido a que la ciática es un síntoma, en lugar de una condición en sí misma, es importante buscar ayuda médica para resolver la razón subyacente de la compresión. Antes de probar ejercicios para aliviar el dolor del nervio ciático, aclárelos con su médico para asegurarse de que no está agravando la condición de un disco.

Cuando esté autorizado para aliviar el dolor con ejercicios simples en casa, intente esta muestra de movimientos fáciles de hacer.

1. Cobra

La cobra es una postura de yoga que fortalece los músculos de soporte de la columna vertebral y puede aliviar el dolor ciático causado por una hernia de disco lumbar.

CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre su abdomen con las piernas extendidas detrás de usted. Coloque sus manos debajo de las arrugas de sus hombros. Inhala y levanta la cara y la parte frontal de los hombros y el pecho. Mantenga las manos ligeras: el esfuerzo proviene de su espalda, no de sus brazos. Mantenga durante tres o cuatro respiraciones completas. Espire y baje la parte superior del cuerpo hacia abajo. Repita de 6 a 10 veces. 2. Postura del niño

Si su ciática se debe a una estenosis espinal, un estrechamiento anormal del canal óseo alrededor de los nervios espinales, incluidos los nervios ciáticos. Esta postura reparadora de yoga puede ayudar a aliviar el dolor inmediato causado por la compresión del nervio ciático.

CÓMO HACERLO: Póngase de pie sobre una colchoneta de ejercicios. Coloque sus nalgas sobre sus talones y deje que su cabeza se acerque a la colchoneta. Espera un momento o dos y vuelve a subir a cuatro patas. Repita de cuatro a ocho veces. 3. Rodilla al pecho

A veces, todo lo que se necesita para aliviar el dolor ciático es un simple estiramiento. Esta posición es apropiada, independientemente de la causa de su ciática.

CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba y tire de las rodillas lo más profundamente posible dentro del pecho. Envuelve tus manos o antebrazos alrededor de tus espinillas mientras aprietas las piernas suavemente hacia tu torso. Mantén la cabeza apoyada en el suelo. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y repita, si lo desea.

4. Marcha con gancho y caída

El dolor del nervio ciático causado por la enfermedad degenerativa del disco se beneficia de este ejercicio de marcha que ayuda a estabilizar la posición de la pelvis.

CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Descanse sus brazos a lo largo de su torso. Enganche su abdomen mientras levanta la pierna derecha para que la espinilla quede paralela al piso. Baje lentamente hacia abajo y repita con la izquierda. Muévete intencionadamente y despacio, sin apresurar la acción. Repita los levantamientos alternos durante unos 30 segundos. Haga varias series.

5. Estiramiento piriforme

A veces, es un músculo piriforme apretado que comprime el nervio ciático y causa su dolor. Este músculo puede crecer apretado por el ejercicio continuo y repetitivo, como correr. Los ejercicios de fortalecimiento, como las conchas de almejas, ayudan a crear una disposición más equilibrada de la cadera y la pelvis, por lo que reduce los problemas futuros con la piriforme que comprime el nervio ciático. Pero, para aliviar el dolor temporalmente, intente estirar la figura cuatro reclinada.

CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Levante la pierna derecha y coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Sostenga aquí, o si quiere más sensación, levante la pierna izquierda y abrace detrás del muslo para acercar las piernas al torso. Sostenga por cinco a t10 respiraciones. Repita varias veces si lo desea. Actúa en ambos lados, aunque generalmente solo un lado es el más afectado.