Entre las personas activas, los problemas de rodilla parecen estar tan extendidos como la ropa Spandex. Desde un dolor molesto y persistente hasta un dolor total, casi todos los corredores, atletas y guerreros del fin de semana han experimentado dolor de rodilla de alguna forma.

El dolor de rodilla, sin embargo, no es inevitable. Las siguientes son las tres causas más comunes de dolor de rodilla entre la población activa. Mira si reconoces alguno de estos en ti mismo. Si lo hace, siga los ejercicios simples a continuación para encontrar alivio.

Las causas más comunes del dolor de rodilla

En la mayoría de los casos, es una buena idea consultar a un fisioterapeuta si el dolor de rodilla ha durado más de lo normal. Un par de semanas. Consulte a un médico lo antes posible si su dolor es intenso y se presentó repentinamente, lo que puede ser un signo de una lesión grave.

Estos son los tres problemas de rodilla más comunes que los fisioterapeutas ven en las personas activas:

1. Síndrome de dolor patelofemoral

Nivel de dolor: leve

El síndrome de dolor patelofemoral es la condición de rodilla número uno para los corredores, según Alice Holland, DPT, de Paso fuerte fisioterapia. Además de correr, este tipo de dolor a menudo es causado por otros movimientos repetitivos en el plano hacia adelante, como estocadas y sentadillas.

La condición común se caracteriza por dolor debajo de la rótula hacia la mitad de la rodilla. "Si dibuja una cara sonriente debajo de la rótula, esa es la zona donde más se irrita", dice Holland.

El dolor patelofemoral es el más leve de los tres tipos de dolor de rodilla y es muy sensible al dolor de rodilla. terapia física. Un poco de descanso y trabajo de fuerza ayudará significativamente, dice Holland.

2. Meniscus Tear

Nivel de dolor: leve a moderado

Común entre los atletas, un La rotura del menisco a menudo es causada por movimientos de giro y torsión. "Las lágrimas de menisco usualmente ocurren de un evento abrupto", dice Holland. "El atleta podría cortar repentinamente a la izquierda, y eso podría ser suficiente para desgarrar un menisco".

Sabrá que tiene una lágrima de menisco si experimenta fuertes y dolorosos chasquidos en su rodilla mientras se pone en cuclillas o usa las escaleras. Aunque le dolerá más al correr, también puede sentir dolor cuando se sienta con las piernas cruzadas o acostado.

Contrariamente a la creencia popular, "solo porque tenga una lágrima de menisco no significa que necesite cirugía". dice Marc Tompkins, MD, del Centro Ortopédico TRIA. De hecho, la cirugía es poco frecuente y, en la mayoría de los casos, el descanso y la fisioterapia son suficientes.

3. Condromalacia rótula

Nivel de dolor: leve a grave

La condromalacia de la rótula es una condición en la cual el cartílago debajo de la rótula se desgasta, generalmente debido a la tensión constante que se produce cuando los corredores golpean repetidamente el pavimento. "La mayoría de las personas que han tenido algún tipo de carrera atlética cuando eran más jóvenes tienen una forma leve de condromalacia rotuliana", dice Holland.

Hay varios niveles de dolor asociados con la condromalacia rotuliana, desde un dolor leve cuando agacharse al dolor tan severo que correr es imposible. El dolor se siente debajo de la rótula en un área de superficie más grande que la que se observa con el síndrome de dolor patelofemoral, y en ocasiones puede escuchar sonidos crepitantes.

En casos leves, la fisioterapia ayudará a corregir los problemas y aliviar el dolor. mientras que los casos graves suelen requerir inyecciones de cortisona o cirugía.

Ejercicios para corregir y aliviar el dolor de rodilla

La forma de tratar cualquier problema de la rodilla es abordar la biomecánica deficiente, explica Holland. “Todo el dolor de rodilla proviene de una mala biomecánica. Solo depende de qué estructura se deforma con el tiempo ", dice.

Para las personas con dolor leve a moderado de rodilla, Holland prescribe los siguientes ejercicios. (Aquellos con dolor intenso deben ver a un médico ortopédico o fisioterapeuta).

Levantamiento de piernas acostado de lado

Comience a recostarse de lado con las piernas apiladas una encima de la otra. Flexiona el pie superior y levanta la pierna superior todo lo que puedas, manteniendo el talón ligeramente detrás de tu cuerpo y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Realiza tres series de 10 repeticiones por pierna dos veces por día. Consejo: flexione la parte inferior de la rodilla si es necesario para proporcionar estabilidad adicional.

Agarre en cuclillas mini

Párese con las piernas separadas al ancho de la cadera. Sostenga una barandilla o barra de apoyo. Baje a una posición en cuclillas poco profunda (aproximadamente de un cuarto a un tercio de la profundidad de una posición en cuclillas completa). Mantenga la posición durante 10 segundos, y luego vuelva a estar de pie. Realice cinco reservaciones de 10 segundos dos veces al día.

Crab Walk

Envuelva una banda de resistencia alrededor de sus piernas justo por encima de las rodillas. Comience de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Paso de lado a la derecha, dando pequeños pasos. Muévase unos 25 pies a la derecha, luego invierta la dirección. Repita para un total de dos rondas. Realice la rutina dos veces al día.