Si el objetivo principal de su régimen de entrenamiento es adelgazar cualquier área de su cuerpo, entonces es necesario usar un déficit calórico junto con el entrenamiento con pesas y el ejercicio cardiopulmonar. Esta combinación de modalidades extrae energía de sus reservas de energía o depósitos de grasa para alimentar la actividad, lo que lleva a la pérdida de grasa. El ejercicio aeróbico, realizado a una intensidad moderada durante 150 a 300 minutos a la semana; junto con al menos dos días de entrenamiento de fuerza durante 20 minutos cada uno cumplirá con estos requisitos. Con estos datos en mente, los siguientes ejercicios pueden usarse junto con un plan de nutrición para brindar a sus brazos y piernas una apariencia más delgada.

Reducción de manchas

Los capacitadores se acercan a menudo con solicitudes para entrenar o cambiar de lugar La aparición de un área específica del cuerpo. No hay un enfoque que pueda realizar esta tarea directamente en cualquier área de su cuerpo. La fisiología humana no le permite seleccionar las áreas donde le gustaría reducir la grasa y el tono. Sin embargo, el área de su cuerpo donde se queman las células de grasa está sujeta a donde sea más fácil acceder a ellas. Por lo tanto, no puede elegir dónde desea adelgazar. Sin embargo, puede elegir qué músculos tonificar con el entrenamiento con pesas y, como el tejido adiposo a veces está conectado a sus músculos, esto puede hacer que áreas específicas se vean más delgadas o más tonificadas.

Squats

ejercicio que incorpore la mayoría si no todos sus músculos principales; En consecuencia, son un ejercicio perfecto para usar en una rutina de pérdida de peso. Las sentadillas se usan principalmente para desafiar su abdomen, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Para ejecutar una sentadilla, comience apoyando los músculos abdominales y colocando su columna vertebral de modo que esté de pie en su posición más alta. La columna vertebral y los abdominales deben permanecer rectos y apoyados, respectivamente, durante todo el levantamiento. Comience el movimiento sentando su trasero hacia atrás y manteniendo su peso corporal en sus talones, sus rodillas se doblarán y sus caderas se flexionarán. Cuando se redondea la espalda es necesario bajar más el trasero, cambiar de dirección y pararse, luego repita el movimiento para las repeticiones. Una barra, mancuernas, balones medicinales o casi cualquier otro objeto disponible para proporcionarle resistencia adicional.

Deadlift rumano (RDL)

Los deadlifts rumanos enfatizan sus glúteos, isquiotibiales, abdominales y músculos de la pantorrilla. Para realizar un RDL, toma una barra de una rejilla con un agarre para estirar los bíceps también durante el levantamiento. Comience el levantamiento apoyando sus abdominales y enderezando su espalda, ambos deben permanecer nuevamente en estas posiciones respectivas a lo largo del ejercicio. Inicia el movimiento inclinando la pelvis hacia adelante para bajar la barra hacia el suelo. Su peso corporal debería desplazarse más hacia atrás en sus talones a medida que su barra baja, no permita que sus rodillas se doblen, pero tampoco las hiperextienda. Cuando ya no pueda bajar la barra sin necesidad de doblar las rodillas o redondear la espalda, cambie de dirección y permanezca derecho. Una vez más, puede usar una barra, mancuerna o una variedad de otros objetos en el gimnasio para realizar el RDL.

Levantamiento de pantorrillas de pie

Los levantamientos de pantorrilla de pie son mejores que otros ejercicios para la tonificación general de las piernas. Porque te estresan toda la pierna. Los músculos de la pantorrilla se trabajan principalmente; sin embargo, su abdomen, espalda baja, glúteos, isquiotibiales y patios estabilizan sus otras articulaciones. Puede realizar una elevación de la pantorrilla de pie colocando sus pies en la barra de pie de la máquina de la pantorrilla de pie y sus hombros debajo de las hombreras. Luego, agáchese y levante el peso para que su cuerpo se mantenga recto con la parte delantera de la barra de pies y los talones colgando de la espalda. Una vez que esté en esta posición, realice el levantamiento bajando los talones hacia el suelo mientras mantiene una postura erguida antes de empujar los talones hacia arriba desde el suelo hasta su posición más alta.

Prensas de hombro

El hombro , o la prensa militar, enfatiza tus deltoides y tríceps principalmente; Sin embargo, sus bíceps también están involucrados en el movimiento. Este ejercicio puede realizarse con una barra, mancuernas, kettlebells o balones medicinales. Para realizar una presión de hombros con mancuernas, comience agarrando dos mancuernas y sosteniéndolas sobre las articulaciones de sus hombros con los codos doblados y extendidos hacia afuera desde sus lados. Los codos deben apuntar hacia abajo y alejarse de su cuerpo. Mantenga su abdomen firme y su espalda recta a lo largo del movimiento. Una vez que esté listo para comenzar a presionar, flexione los hombros y extienda los brazos hacia arriba para levantar sus pesas por encima. Regrese los pesos a sus hombros bajándolos hacia afuera desde los lados de su cuerpo de una manera controlada. Mantenga sus muñecas por encima de los codos a lo largo de la elevación para evitar forzar la musculatura del manguito rotador.

Rizos de bíceps

Los rizos de bíceps enfatizan los músculos del bíceps y los flexores del antebrazo. Este ejercicio requiere pesas o una barra para la resistencia y es bastante fácil de realizar. Comience colocando sus codos al lado de los lados de su cuerpo mientras sostiene su peso en ambas manos con las palmas hacia delante. Luego, flexione los codos mientras sostiene todas las otras articulaciones de su cuerpo en su lugar. También puede colocar sus palmas hacia atrás mientras realiza el mismo movimiento para estresar sus músculos braquialis, braquiorradial y extensor de antebrazo.

Dips de tríceps -

Los saltos son una forma fácil de estresar sus músculos deltoides y tríceps anteriores. Puede realizar este levantamiento utilizando su peso corporal o la máquina de inmersión asistida para la resistencia. Comience el levantamiento agarrando las barras paralelas con las manos enfrentadas y los brazos extendidos hacia la derecha, los hombros no deben encogerse de hombros. Realice el movimiento bajando su peso corporal hacia el suelo doblando los codos. Cuando sus codos se flexionan a 90 grados o ya no puede bajar su cuerpo sin sentir molestias en los hombros, extienda los brazos hacia atrás y empuje su cuerpo tan alto como pueda desde el suelo. Si necesita utilizar la máquina de inmersión asistida, deberá pararse o arrodillarse en la plataforma durante todo el movimiento para que pueda ayudarlo a levantar su peso corporal.

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