Las chicas adolescentes a menudo ganan grasa en las partes inferiores del cuerpo, incluidas las caderas y los glúteos. Desafortunadamente, realizar ejercicios para fortalecer la cadera es solo parte de la batalla por perder grasa de la cadera. También debe realizar actividad aeróbica y reducir la ingesta de calorías para eliminar el exceso de grasa de su cuerpo, incluidas las caderas. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, o CDC, recomiendan que los adolescentes realicen un mínimo de 60 minutos de ejercicio todos los días para obtener beneficios de salud básicos.

Ejercicios para fortalecer la cadera

Fortalece los músculos debajo de tu La grasa de la cadera realiza ejercicios de fortalecimiento de la cadera junto con un entrenamiento de fortalecimiento de todo el cuerpo al menos tres días a la semana, informa el CDC.

Comience su entrenamiento con abducciones de cadera, en las que Acuéstese de lado y apoye la parte superior del cuerpo con el codo y el antebrazo. Empuje sus caderas y piernas del suelo hasta que su cuerpo forme una línea desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Eleve su pierna superior más lejos en el aire mientras levanta su cuerpo del piso. Realice tres series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

Pruebe el ejercicio de escalador de montañas para fortalecer aún más los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidas las caderas. Arrodíllate en el suelo con las manos y los pies, y lleva una rodilla hacia el pecho. Cambie las posiciones de sus pies en un movimiento rápido, saltando para llevar la rodilla opuesta a su pecho y mueva el otro pie hacia atrás. Continúe este movimiento durante tres series de 15 a 20 repeticiones con ambos pies.

Termine su entrenamiento de fortalecimiento de la cadera con sentadillas ponderadas. Sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros o la altura de la cadera. Inclínate hacia delante en tus caderas y dobla tus rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso, empujando tus nalgas hacia atrás. Mantenga esta posición durante una cuenta antes de volver a la posición original. Complete tres series de 12 a 15 repeticiones.

Actividad aeróbica

Agregue ejercicio aeróbico a su rutina de ejercicios para quemar calorías y grasa de todo el cuerpo. Esfuércese por realizar ejercicios más intensos para maximizar la quema de grasa y la pérdida de peso.

Intente correr a una velocidad de 5 mph para quemar casi 480 calorías por hora si pesa 125 libras. Comience con pequeños incrementos de jogging si no es capaz físicamente de completar una hora de jogging. Comience caminando a un ritmo rápido durante tres o cuatro minutos, luego trote durante uno o dos minutos. Alterne de un lado a otro hasta que progrese físicamente.

Participe en deportes para seguir perdiendo calorías y grasas. Juega tenis, raquetbol, ​​baloncesto o nada para quemar cientos de calorías por hora. O simplemente haga lo que hacen los adolescentes: caminar o andar en bicicleta con amigos, sacar al perro a pasear, jugar un juego casual de fútbol en el patio. Toda actividad que quema calorías se suma a su objetivo.

Consumo de alimentos y calorías

Consuma una variedad de alimentos saludables a lo largo del día para recibir las cantidades recomendadas. De vitaminas y minerales. Consuma alimentos integrales, proteínas magras, verduras y frutas frescas, productos lácteos bajos en grasa y un mínimo de grasas saturadas.

Coma varias comidas pequeñas durante el día en lugar de tres comidas grandes para mantenerlo Satisfecho y lleno de energía. Coma cada dos o tres horas y evite los alimentos azucarados y procesados ​​que tienden a estar llenos de grasas y sodio.

Coma refrigerios con alimentos ricos en fibra, como verduras y frutas, para mantenerse lleno por más tiempo Incorpore productos frescos en sus planes de comidas para asegurarse de comer suficientes alimentos bajos en calorías.

Sugerencia

Beba mucha agua durante todo el día para mantenerse lleno e hidratado, especialmente durante y después de entrenamientos intensos.

Advertencias

Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios por primera vez o para verificar si realmente necesita perder peso.

Cosas necesarias

2 mancuernas