El dolor muscular de inicio tardío, o DOMS, describe los músculos tensos y doloridos que aparecen un día o dos después de una sesión intensa de entrenamiento con pesas. Según el científico del ejercicio Len Kravitz de la Universidad de Nuevo México, el DOMS generalmente alcanza su punto máximo dentro de las 24 a 48 horas y se resuelve en 96 horas. (referencia 4) El tratamiento proactivo puede aliviar sus síntomas, pero no necesariamente acelerará su recuperación.

Interrumpa el ejercicio y permita que sus músculos doloridos descansen. El Colegio Americano de Medicina Deportiva advierte que continuar haciendo ejercicio con síntomas severos puede empeorar el dolor. Abstenerse de hacer ejercicio hasta que los síntomas desaparezcan.

Aplique hielo en la región afectada. El hielo puede ayudar a reducir la inflamación y aliviar el tejido muscular dañado. Un estudio de 2010 realizado en la Universidad de Wisconsin-LaCrosse encontró que los tratamientos con hielo de 30 minutos se aplicaron inmediatamente después de un entrenamiento, y luego se repitieron dos, cuatro, seis, 24 y 48 horas más tarde, lo que minimizó el dolor percibido, aunque no lo hizo. No mejore el rendimiento muscular.

Busque terapia de masaje o de acupresión. Una revisión de la literatura publicada por la Asociación Australiana de Terapeutas de Masaje y la Universidad RMIT apoyó el masaje y la acupresión como tratamientos efectivos para aliviar los síntomas de DOMS.

Tome medicamentos antiinflamatorios no esteroides de venta libre. o AINE, como la aspirina, el ibuprofeno y el flurbiprofeno para el alivio temporal del dolor. Sin embargo, debido a los efectos secundarios negativos de la angustia gastrointestinal y la presión arterial elevada, junto con pruebas no concluyentes para respaldar su eficacia, los AINE no son las opciones óptimas para tratar el DOMS.

Consejo

Cuando se trata de DOMS, una onza de prevención puede valer una libra de cura. Kravitz recomienda realizar un calentamiento aeróbico general antes de elevar para elevar la temperatura central, y un calentamiento específico que imite los movimientos que realizará, llevando sus articulaciones a todo su rango de movimiento con poco o ningún peso. El ACSM fomenta la progresión gradual en su programa de ejercicios para que sus músculos se adapten.

Advertencias

El ACSM advierte que la reducción de los síntomas dolorosos con los tratamientos anteriores no equivale a la recuperación, y eso El daño muscular y la función muscular reducida pueden persistir. Si el dolor intenso posterior al ejercicio se acompaña de una hinchazón excesiva, una función severamente reducida y una orina de color marrón oscuro, es posible que tenga rabdomiólisis, una afección médica grave. La rabdomiólisis se caracteriza por una ruptura de las membranas musculares, lo que permite que los contenidos de las células musculares se filtren en el torrente sanguíneo. La rabdomiólisis puede provocar daño renal grave o incluso la muerte, y los síntomas requieren una intervención médica inmediata.

Cosas necesarias

Bolsa de hielo

AINE