Al hacer ejercicio con el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, su respiración será muy rápida, ya que su sistema cardiovascular funciona enérgicamente para proporcionar suficiente oxígeno y energía a los músculos que trabajan. Solo los atletas mejor acondicionados pueden hacer ejercicio a este nivel durante mucho tiempo. Según los expertos de Rice University, la mayoría de las personas que realizan este ejercicio tendrán dificultades para llevar suficiente oxígeno a los músculos que se contraen, y como resultado, sus músculos cambiarán de usar oxígeno a energía de combustión (aeróbica) a energía de combustión sin oxígeno (anaeróbica).

Sprint Versus Jogging

Mientras trotan, la mayoría de las personas queman energía aeróbica y anaeróbicamente. A este ritmo, el cuerpo puede eliminar el ácido láctico producido por el proceso anaeróbico. Pero a medida que el ritmo se acelera, se produce más ácido láctico y, finalmente, la acumulación de ácido láctico en el torrente sanguíneo se vuelve tan grande que los músculos comienzan a arder y, finalmente, el ejercicio debe detenerse. Ese punto se conoce como el umbral anaeróbico (AT), y para muchas personas, la TA ocurre en algún lugar cerca del 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.

Calcular su frecuencia cardíaca máxima

Puede calcular su frecuencia cardíaca máxima tasa, o MHR, restando su edad de 220. Pero Greg Crowther, científico investigador de la Universidad de Washington, dice que la única manera precisa de encontrar su MHR es a través de una prueba de esfuerzo. Puede realizar esta prueba usted mismo ejecutando vueltas en una pista de 400 metros con un monitor de frecuencia cardíaca. Después de dos vueltas cómodas, aumenta tu ritmo en cuatro segundos por vuelta. Su ritmo cardíaco aumentará a medida que corre más rápido y, al acercarse al agotamiento, notará que su ritmo cardíaco se está nivelando. Ese punto es su MHR.

Alcanzar el umbral anaeróbico

El umbral anaeróbico, el punto donde sus músculos producen más ácido láctico del que su cuerpo puede eliminar, varía de persona a persona. Los atletas altamente entrenados pueden no alcanzar su TA hasta que estén muy cerca de su MHR. Los investigadores de Rice afirman que los individuos sedentarios pueden alcanzar ese punto en el 70 por ciento de su MHR.

Puede entrenar a su cuerpo para eliminar el ácido láctico a niveles cada vez más altos de intensidad. De acuerdo con los investigadores de Rice, el entrenamiento con una serie de estallidos cortos de alta intensidad seguidos de un período de descanso o, más apropiadamente, un descanso activo (caminar, trotar lentamente) estimulará las enzimas en las mitocondrias de sus músculos que trabajan y le permitirá elevar Tu umbral anaerobio. En consecuencia, la mejora del condicionamiento es una razón para entrenarse en este nivel durante períodos cortos. Los esprints, por ejemplo, han sido recientemente promocionados por sus diversos beneficios.

¿Cuál es la mejor combinación?

Según el Dr. Len Kravitz, de la Universidad de Nuevo México, las investigaciones muestran que los programas de capacitación que combinan mucho El entrenamiento aeróbico de baja intensidad con estos entrenamientos de intervalos de alta intensidad "tiene el efecto más pronunciado en la mejora del umbral de lactato". Nunca aumente su volumen de entrenamiento para ninguna de las intensidades en más del 10 por ciento a la semana, dice Kravitz. Sus entrenamientos de alta intensidad nunca deben ser más del 10 por ciento de su volumen total de entrenamiento: si corre 30 millas por semana, nunca haga más de 3 millas de esa distancia en su umbral de lactato.