Cuando se trata de frutas y verduras, más es mejor. La Universidad de Harvard realizó un metanálisis y encontró que las personas que comían más de cinco porciones de frutas y verduras por día tenían un riesgo 20 por ciento menor de accidente cerebrovascular y enfermedad coronaria que las personas que comían menos de tres porciones. Las frutas y los vegetales contienen antioxidantes, que son moléculas que combaten los radicales libres que, de lo contrario, conducirían al estrés oxidativo, un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Colorea tu plato con una variedad de frutas y verduras para aprovechar sus beneficios saludables para el corazón.

Verduras de hoja verde

Verduras de hoja verde oscura, que incluyen ensalada de hojas verdes, acelgas suizas, espinaca, hojas de berza, Las hojas de nabo y las hojas de mostaza proporcionan muchos beneficios para la salud. La espinaca y la acelga tienen un alto contenido de magnesio, lo que puede ayudar a controlar la presión arterial y promover la salud del corazón. Las hojas de nabo son altas en folato, lo que también ayuda a mantener el corazón sano.

Verduras crucíferas

Las verduras crucíferas incluyen brócoli, coliflor, col, coles de Bruselas, bok choy y col rizada. El brócoli es rico en vitaminas B, como el folato, que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. La col contiene calcio, lo cual es importante porque una ingesta adecuada de calcio puede disminuir la presión arterial. Un estudio de 2011 en el "American Journal of Clinical Nutrition" encontró que un alto consumo de verduras crucíferas se asociaba con un menor riesgo de muerte relacionado con enfermedades cardiovasculares.

Frutas cítricas

Las frutas cítricas incluyen naranjas, limones , pomelo y limas. Estas frutas contienen flavonoides y carotenoides que protegen contra el estrés oxidativo y disminuyen la inflamación en el cuerpo, previniendo así las enfermedades cardiovasculares. Un estudio de 2011 en el "Journal of Epidemiology" encontró que la ingesta frecuente de frutas cítricas se asociaba con una menor incidencia de enfermedades del corazón.

Bayas

Las bayas, como los arándanos, fresas, frambuesas y moras, contienen antocianina, que ayuda a mejorar el flujo de sangre al corazón y protege contra la acumulación de placa. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Harvard encontró que las mujeres que comían al menos tres porciones de arándanos y fresas por semana tenían un menor riesgo de tener un ataque al corazón.

Evite agregar sodio y azúcar

Todas las frutas frescas y las verduras son naturalmente bajas en sodio, lo cual es importante para el control de la presión arterial. Es importante leer las etiquetas de los vegetales congelados y enlatados porque algunas variedades pueden contener altos niveles de sodio. Las frutas contienen azúcares naturales, pero también pueden agregarse durante el procesamiento y envasado. Evite las frutas envasadas en almíbar o jugo para evitar el consumo excesivo de azúcar.