Los vegetarianos deben planificar comidas que incluyan fuentes de proteínas, hierro, calcio, vitamina B-12 y vitamina D para satisfacer las necesidades nutricionales. Las dietas vegetarianas bien planificadas son saludables, proporcionan una nutrición adecuada y potencialmente reducen el riesgo de ciertas enfermedades crónicas, según la Asociación Dietética Americana. Sin embargo, sin una planificación cuidadosa, los vegetarianos podrían estar en riesgo de deficiencia de vitamina D.

Identificación

La vitamina D se encuentra naturalmente en solo unos pocos alimentos, incluyendo aceite de hígado de bacalao, salmón, caballa, atún, hígado de res y Yemas de huevo, según los Institutos Nacionales de la Salud. Las fuentes de vitamina D para los vegetarianos incluyen la exposición a la luz solar y los alimentos fortificados como la leche de soja, la leche de vaca, el jugo, el cereal y la margarina. Los alimentos fortificados contienen vitamina D2, una forma vegana, o vitamina D3, derivada de la lana de oveja, de acuerdo con el Vegetarian Resource Group.

Significado

El American Journal of Clinical Nutrition informa que la deficiencia de vitamina D es ahora Se considera una pandemia. La deficiencia de vitamina D conduce a un mayor riesgo de ciertos cánceres, hipertensión, enfermedades autoinmunes y osteoporosis, según la revista. La ingesta recomendada de vitamina D para hombres y mujeres de 19 a 50 años es de 5 mcg o 200 UI, según los NIH. Los adultos de entre 51 y 70 años de edad necesitan 10 mcg o 400 UI, y los adultos mayores de 70 años necesitan 15 mcg o 600 UI por día.

Fuentes

Los lacto-vegetarianos consumen productos lácteos y obtienen vitamina D de alimentos como Como leche fortificada y margarina. Ovo-vegetarianos obtienen la vitamina D de los huevos. Una taza de leche fortificada contiene más de 100 UI de vitamina D, 1 cucharada. de margarina fortificada proporciona 60 UI y un huevo contiene 25 UI, según los NIH. Una porción de cereal fortificado proporciona 40 UI y el jugo de naranja fortificado contiene 100 UI por NIH. Además de la exposición a la luz solar, los veganos obtienen la vitamina D exclusivamente de la leche fortificada de soya, arroz, almendra y cáñamo, que proporciona de 40 a 160 UI por porción, de acuerdo con el Vegetarian Resource Group.

Consideraciones

La mayoría de las personas Obtener cantidades adecuadas de vitamina D de la exposición al sol, de acuerdo con los NIH. Las personas en el sur profundo típicamente se benefician de la producción de vitamina D inducida por la luz solar durante todo el año. Los que están en latitudes por encima de los 34 grados al norte pierden el beneficio de noviembre a febrero y, a veces, más tiempo en el extremo norte de los EE. UU., Según los NIH. La prescripción general para la producción de vitamina D es la exposición a la luz solar al menos dos veces a la semana entre las 10 a.m. y las 3 p.m. Otros factores que afectan la exposición y la síntesis de vitamina D incluyen la capa de nubes, la estación del año, el contenido de melanina en la piel, el smog y la protección solar. Aunque la exposición a los rayos UV promueve la producción de vitamina D, limitar la exposición es importante para reducir el riesgo de cáncer de piel y melanoma.

Prevención /Solución

Aunque es posible cumplir con los requisitos dietéticos de la vitamina D a través de un pozo Dieta planificada, los suplementos están disponibles para los vegetarianos con deficiencia de vitamina D. Busque suplementos vegetarianos o veganos con un máximo de 2,000 UI. Si tiene antecedentes de cálculos renales o si es madre lactante, Vegetarian Resource Group recomienda consultar a un médico para determinar la suplementación adecuada.