Hay dos formas de vitamina D que se encuentran comúnmente como un suplemento o en los alimentos, la vitamina D2, también conocida como aergocalciferol, y la vitamina D3, también conocida como colecalciferol. Su cuerpo está expuesto a la luz solar directa, su cuerpo sintetiza la vitamina D, pero la vitamina D también está disponible en cantidades limitadas en algunos alimentos aptos para vegetarianos. Si usted es pesco-vegetariano, también conocido como pescatarian, o si es vegetariano ovo-lacto, puede obtener vitamina D de los pescados grasos, productos lácteos y huevos, respectivamente. Para los veganos, los productos de soya con frecuencia se fortifican con vitamina D.

Ingesta diaria recomendada

La ingesta diaria recomendada de vitamina D para adultos y niños, hombres y mujeres, es de 600 unidades internacionales por día. Si tiene más de 70 años, se recomienda que obtenga 800 unidades internacionales por día. Para los bebés, la cantidad diaria recomendada es de 400 unidades internacionales, y el límite superior para la ingestión de adultos es de 4,000 unidades internacionales. No se recomienda que ingiera más de esta cantidad, y el consumo excesivo prolongado podría causar toxicidad por la vitamina D, ya que la vitamina D es una vitamina soluble en grasa que su cuerpo almacena.

Productos lácteos y huevos para vegetarianos Ovo-lacto

En los EE. UU., la mayoría de la leche de vaca líquida está fortificada con vitamina D y los huevos contienen vitamina D de forma natural. Un huevo grande, crudo, entero contiene más de 17 UI de vitamina D, que es el 4 por ciento de la cantidad diaria recomendada para adultos. Aunque puede ser difícil obtener suficiente vitamina D en la dieta, cada taza de leche contiene aproximadamente el 25 por ciento de la cantidad diaria recomendada, por lo que beber leche todos los días ayuda.

Productos de soya para veganos

Los productos de soya enriquecidos son ricas fuentes de vitamina D en la dieta. Una porción de 1 taza de leche de soja contiene el 30 por ciento de la ingesta diaria recomendada, con casi 119 unidades internacionales de vitamina D por porción. Sin embargo, no todos los productos de soya están fortificados con vitamina D, por lo que debe leer la etiqueta. La leche de almendra fortificada también es una buena fuente de vitamina D.

Pescado graso para Pescatarians

Si usted es pescatero y come pescado pero no otra carne, tiene suerte, porque el pescado graso como como el salmón, el atún y las sardinas, son una fuente rica de vitamina D. Una porción de 3 onzas de sardinas contiene toda la vitamina D que necesita en un día. También puede obtener vitamina D de las ostras.

Exposición directa al sol

Su cuerpo puede sintetizar la vitamina D cuando expone su piel a la luz solar directa. De diez a 15 minutos de exposición directa al sol, sin protector solar, por lo general es suficiente aproximadamente tres veces a la semana. Sin embargo, esto cambiará, dependiendo de la temporada y su ubicación geográfica. Además, las personas con piel más oscura requerirán más exposición al sol, ya que la piel más oscura es menos eficiente con la producción de vitamina D. Incluso si no puede obtener suficiente exposición al sol cada semana, cuidarse de ingerir alimentos fortificados con vitamina D como complemento de su exposición al sol le asegurará que mantenga niveles saludables de vitamina D.