Los alimentos ricos en nutrientes son los componentes básicos de una dieta saludable. Estos alimentos generalmente brindan una amplia gama de vitaminas, minerales y sustancias beneficiosas, pero ciertos nutrientes rara vez coexisten en niveles altos en cualquier alimento. Si bien no es difícil encontrar alimentos ricos en potasio que sean ricos en vitamina C y alimentos ricos en calcio que sean ricos en potasio, muy pocos alimentos son fuentes excelentes de los tres nutrientes.

Espinaca Cocida

Espinaca contiene más nutrientes por caloría que prácticamente cualquier otro alimento. Obtendrá cerca del 30 por ciento del valor diario de la vitamina C y aproximadamente el 25 por ciento de cada uno de los valores diarios de calcio y potasio de una porción de 1 taza de espinacas cocidas, según la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA. Aunque son bajos en calcio, las hojas de remolacha son una mejor fuente de vitamina C y potasio: una taza de verduras cocidas proporciona el 60%, 37% y 16% de los valores diarios de vitamina C, potasio y calcio, respectivamente. Sin embargo, ambas verduras también son naturalmente ricas en oxalato, que se une al calcio e interfiere con su absorción.

Soja fresca

La soja fresca también es muy rica en potasio, calcio y vitamina C. Una taza de De acuerdo con el USDA, la verdura cocida proporciona aproximadamente el 50 por ciento del valor diario de vitamina C y un poco menos del 30 por ciento de cada uno de los valores diarios de potasio y calcio. La soja seca, la que debe remojar antes de cocinarla, contiene cantidades comparables de potasio y calcio, pero por lo demás es baja en vitamina C. Natto, un plato de soya fermentada disponible en la mayoría de las tiendas de alimentos saludables, es particularmente rico en nutrientes: un 1 la porción de taza proporciona un poco más del 35 por ciento del valor diario de potasio y casi el 40 por ciento cada uno de los valores diarios de calcio y vitamina C.

Jugo de vegetales

El jugo de vegetales es generalmente rico en potasio, vitamina C y - siempre que el producto haya sido enriquecido - calcio. De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA, un vaso de 8 onzas de jugo vegetal enriquecido con calcio proporciona 120, 30 y casi 20 por ciento de los valores diarios de vitamina C, calcio y potasio, respectivamente. Elija la variedad baja en sodio, ya que el jugo de verduras regular puede contener cerca de 500 miligramos de sodio por porción. Además de ser ligeramente más bajo en potasio, el jugo de naranja fortificado con calcio es nutricionalmente comparable: un vaso de 8 onzas proporciona 140 por ciento, 35 por ciento y 13 por ciento de los valores diarios de vitamina C, calcio y potasio, respectivamente.

Consideraciones

Un alimento es rico en un cierto nutriente si proporciona al menos el 20 por ciento del valor diario recomendado por porción. Por lo tanto, cualquier alimento que contenga al menos 700 miligramos de potasio, 200 miligramos de calcio y 12 miligramos de vitamina C por porción cuenta como una fuente rica de estos nutrientes. Muchos tipos de frijoles secos, ciertas frutas secas, algunas frutas frescas, brócoli, batatas y papas proporcionan cantidades significativas de potasio, calcio y vitamina C. Una papa grande al horno proporciona aproximadamente el 50 por ciento y el 40 por ciento de los valores diarios de potasio y vitamina. C, respectivamente, pero solo el 5 por ciento del valor diario de calcio. Sin embargo, todo lo que se necesita es una porción de yogur para convertir una papa al horno en un alimento rico en calcio.