La vitamina B-2, más comúnmente conocida como riboflavina, apoya la salud de su sistema nervioso y ayuda a producir glóbulos rojos. También ayuda en el metabolismo de las grasas, las proteínas y los carbohidratos y actúa como un antioxidante al evitar que los radicales libres dañen el ADN y el tejido celular. Sin la vitamina B-2 adecuada, corre el riesgo de desarrollar cataratas, cáncer y enfermedades cardíacas, según el Instituto Linus Pauling. Si bien la mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina B-2 de su dieta, las personas mayores y los alcohólicos tienen un mayor riesgo de deficiencia.

Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Tanto como el 50 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina B-2 en la dieta de un adulto, los productos lácteos como la leche son una de las fuentes naturales más ricas de nutrientes. Una porción de 1 taza de leche descremada contiene aproximadamente 0,45 miligramos de vitamina B-2, una cantidad que proporciona el 35 por ciento del requerimiento de 1,3 miligramos de un hombre y el 41 por ciento de la RDA de 1,1 miligramos de una mujer. La vitamina B-2 es destruida por la exposición a la luz; para aprovechar al máximo su leche, evite comprarla en recipientes transparentes y manténgala fuera de la luz lo más posible.

Coma algunas almendras

Cada porción de 1 onza de almendras contiene aproximadamente 0.32 miligramos de vitamina B-2. Esto proporcionaría más del 24 por ciento de la ingesta diaria requerida de un hombre y cumpliría casi el 30 por ciento de la ingesta recomendada por una mujer. Para un refrigerio rápido o un desayuno que pueda proporcionar más de la mitad de la vitamina B-2 que necesita para el día, mezcle almendras sin sal y tostadas en un recipiente de yogur griego natural sin grasa. La mantequilla de almendras también es una fuente de vitamina B-2, pero contiene mucho menos que las nueces enteras, con 0.15 miligramos en 1 cucharada.

Incluir huevos

Un huevo duro contiene 0.26 miligramos de vitamina B-2, o el 20 por ciento de la cantidad que un hombre debe tener diariamente y casi el 24 por ciento de las necesidades de vitamina B-2 de una mujer por día. Los adultos sanos deben limitarse a no más de cuatro huevos enteros por semana para mantener baja la ingesta de colesterol, recomienda el Instituto Nacional de Salud. Si tiene niveles elevados de colesterol en la sangre, diabetes, presión arterial alta o un historial de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular, el Dr. William Grossman del Centro Médico de UCSF dice que debe limitarse a dos huevos por semana.

Reach for Leafy Greens

Las verduras de hoja verde oscuro son una buena fuente de vitamina B-2. La espinaca es una fuente particularmente buena; suministra el 16 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina B-2 de un hombre y el 19 por ciento del requerimiento diario de una mujer, con 0.21 miligramos de B-2 en cada porción de 1/2-taza cocida. La vitamina B-2 es soluble en agua: cuando los alimentos que contienen vitamina B-2 están expuestos al agua, gran parte de la vitamina se pierde. Para maximizar la cantidad que obtiene de las verduras como la espinaca, evite hervir la verdura y cocine al vapor. Si cocina las verduras en agua, aún puede obtener la vitamina B-2 perdida al usar el líquido en sopas o como caldo.