La dosis recomendada de magnesio

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en su cuerpo. Es utilizado por prácticamente todos los órganos, pero es particularmente importante para el corazón, los músculos y los riñones. Una variedad de alimentos de origen vegetal o animal contienen magnesio y puede obtener su ingesta diaria recomendada de una dieta bien balanceada.

Dosis y límites recomendados

La ingesta diaria recomendada de magnesio para varones adultos entre los las edades de 19 a 30 años es de 400 mg y para sus contrapartes femeninas, es de 310 mg. Los hombres adultos mayores de 31 años necesitan 420 mg, mientras que las mujeres mayores de 31 años necesitan 320 mg al día. Durante el embarazo y la lactancia las hembras adultas requieren 310 a 360 mg. El consumo de magnesio en la dieta que excede la ingesta recomendada no se ha asociado con efectos adversos. Sin embargo, el uso excesivo de magnesio suplementario puede causar efectos adversos. El nivel de ingesta superior tolerable para todos los adultos no debe exceder los 350 mg por día. Consulte a su médico antes de tomar suplementos para determinar la seguridad y las recomendaciones de dosificación.

Aumento del riesgo de deficiencia

Los adultos sanos que consumen una dieta bien balanceada no suelen experimentar deficiencia de magnesio. Sin embargo, algunas condiciones médicas pueden resultar en deficiencia de magnesio. Si tiene una enfermedad digestiva, como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celiaca, es posible que no absorba los nutrientes adecuadamente y se produzca un agotamiento del magnesio. La enfermedad renal y la diabetes mal controlada también pueden aumentar su riesgo de pérdida urinaria excesiva de magnesio. Los ancianos y los bebedores crónicos de alcohol tienen un mayor riesgo de deficiencia de magnesio debido a complicaciones gástricas, malnutrición o mala absorción de nutrientes. Si experimenta alguna de estas afecciones, consulte a su médico para obtener recomendaciones de dosis de magnesio.

Fuentes alimenticias

Una dieta variada que incluye pescado, carne magra, productos lácteos bajos en grasa, frutas, verduras, en particular, Verduras de hoja verde - y granos enteros proporciona un montón de magnesio. El pescado, el yogur y la leche producen de 24 a 90 mg de magnesio por tamaño de porción. La espinaca tiene 75 mg por porción de 1/2 taza y las variedades de okra, papas y frijoles rinden de 35 a 57 mg por porción. Los plátanos, las almendras, los cacahuetes y los anacardos tienen de 35 a 80 mg por porción. Los granos enteros, como el pan de trigo, el arroz integral, el cereal de salvado y la avena, tienen de 35 a 55 mg.

Consideraciones

Si excede el límite superior de magnesio de los suplementos, puede experimentar efectos agudos como la diarrea. Sin embargo, el exceso de ingesta crónica de magnesio puede causar confusión, ritmo cardíaco anormal y deterioro de la función renal. Los suplementos de magnesio también pueden interactuar con medicamentos para el corazón, antibióticos y medicamentos para la osteoporosis. El magnesio suplementario puede venir en forma de citrato de magnesio, gluconato o lactato, que se absorbe fácilmente en su cuerpo. Debe consultar a su médico antes de agregar suplementos de magnesio a su dieta.