El hierro es un mineral esencial para la producción de sangre. El hierro en la sangre se llama hemoglobina y transporta oxígeno a todo el cuerpo. El hierro en los músculos se llama mioglobina; Es responsable de almacenar, liberar y transportar el oxígeno. Es mejor obtener hierro dietético de fuentes de carne o hemo, en lugar de fuentes vegetales o suplementos. Sin embargo, la ventaja de obtener hierro de fuentes vegetales es que está mejor regulado por el cuerpo y causa menos daño. La cantidad diaria recomendada, o RDA, de hierro es de 8 miligramos para hombres mayores de 19 años. Para mujeres en el mismo rango de edad, la dosis diaria recomendada es de 18 a 27 miligramos; el extremo más alto es para mujeres embarazadas o en período de lactancia.

Hígado

El hígado es un órgano rico en sangre, lo que lo hace Alto contenido en hierro. Una porción de 4 onzas de hígado de cerdo contiene 26.33 miligramos de hierro, que es el 146 por ciento del valor diario, o DV. Un hígado de pollo contiene 5,67 miligramos de hierro, y una rebanada de hígado de res frito tiene 5 miligramos de hierro, o el 28 por ciento del DV.

Carne de res y cordero

La carne de res y el cordero son buenas fuentes de hierro hemo . Una porción de 3 onzas de solomillo de ternera o cordero magra contiene 3.1 miligramos de hierro.

Moluscos

Una porción de 10 almejas contiene 26.5 miligramos de hierro. Eso es el 147 por ciento de la DV. Una ostra de tamaño mediano contiene 2,3 miligramos de hierro, lo que significa que una porción de 10 contiene 23 miligramos de hierro. El pulpo, también considerado un molusco, tiene 8.11 miligramos de hierro en una porción de 3 onzas, lo que proporciona el 45 por ciento del valor diario.

Verduras de hojas verdes oscuras

La espinaca, la acelga suiza y las hojas de nabo contienen una Mucho hierro. Una taza de espinacas cocidas tiene 6 miligramos de hierro, o 36 por ciento del valor diario. Hay 3,96 miligramos de hierro en 1 taza de acelgas suizas cocidas, que proporcionan el 22 por ciento del DV, y 1,15 miligramos en una taza de hojas de nabo cocidas.

Semillas de calabaza

Un puñado de 142 semillas de calabaza tiene 23 por ciento del DV de planta de hierro. Una porción de 1 onza de semillas de calabaza o calabaza tiene 4 miligramos de hierro.

Frijoles y lentejas

Los frijoles son una fuente de hemo de plantas. Los frijoles blancos contienen 1 miligramo de hierro en 2 cucharadas. Los garbanzos, las habas, los frijoles rojos y los frijoles pintos contienen aproximadamente el 4 por ciento del valor diario de hierro en una porción de 2 cucharadas.

Granos enteros y cereales fortificados

Los granos enteros y los cereales fortificados también contienen hierro. Una taza de avena cocida tiene el 12 por ciento del DV de hierro. Una taza de quinua cocida tiene 2.8 miligramos de hierro, o 15 por ciento del valor diario. Muchos de los cereales fortificados en el mercado tienen hasta el 140 por ciento del DV de hierro en una porción de 1 taza.

Dark Chocolate

El hierro se puede encontrar en su barra de chocolate favorita, siempre que sea la ", 3, [[Su barra de chocolate promedio, a 1.5 onzas, proporciona el 6 por ciento del valor diario de hierro. Un cuadrado de chocolate negro, una pieza más concentrada, tiene 5 miligramos de hierro, que es el 28 por ciento del DV.

Nueces

Dieciocho anacardos, que es aproximadamente 1 onza, tienen 1.7 miligramos de hierro, que es el 9 por ciento del valor diario. Las avellanas, los cacahuetes, las almendras y los pistachos proporcionan el 7 por ciento del DV en 1 onza.

Tofu

El tofu también es una fuente de hierro sin carne. Una cuarta parte de un bloque de tofu tiene 2.2 miligramos de hierro, que es el 12 por ciento del DV de hierro.