El hierro es un componente esencial de la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos responsables de transportar oxígeno. Sin suficiente hierro, su sangre no contendrá el oxígeno adecuado, y puede desarrollar anemia por deficiencia de hierro, una condición caracterizada por cansancio, falta de aliento, dolores de cabeza, pérdida de cabello, piel pálida o amarillenta y latidos cardíacos anormalmente rápidos. Si usted es vegano o vegetariano estricto y no consume productos animales ricos en hierro como la carne roja, es más probable que se vuelva deficiente en hierro. Sin embargo, la carne roja no es la única, o necesariamente la mejor, manera de satisfacer sus necesidades de hierro.

Cantidad de hierro en carne roja

Una porción promedio de 3 onzas de carne roja cocida como La carne de res contiene aproximadamente 2,32 miligramos de hierro. Un hombre de entre 19 y 50 años de edad debe tener 8 miligramos de hierro por día, y esta cantidad cumpliría el 29 por ciento de su requerimiento. Una mujer de la misma edad necesita 18 miligramos por día, y una porción de 3 onzas de carne de res proporcionaría casi el 13 por ciento de esa recomendación. La carne de cerdo, que también se considera una carne roja, contiene menos hierro, con 0.9 miligramos por porción de 3 onzas.

Problemas con la carne roja

Aunque incluir carnes rojas como la carne de res en su dieta puede ayudarlo a evitar el hierro deficiencia, comer demasiado puede no ser bueno para su salud en general. En 2012, los "Archivos de Medicina Interna" publicaron los resultados de un estudio que siguió a más de 37,000 hombres y más de 83,000 mujeres durante casi tres décadas. Los investigadores encontraron que mientras más carne roja comas, más probabilidades tienes de desarrollar, y morir a causa de, problemas médicos crónicos como el cáncer y las enfermedades cardíacas. El estudio impulsó a la Escuela de Salud Pública de Harvard a instar a las personas a consumir no más de dos porciones de 3 onzas de carne roja por semana.

Otras fuentes de hierro

El consumo de carne roja no es la única manera de Las almejas enlatadas contienen 23.8 miligramos del mineral en cada porción de 3 onzas, más del 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada para hombres y mujeres. Las ostras, los camarones y la carne oscura de pollo también son buenas fuentes. Los alimentos de origen vegetal, como los frijoles y los vegetales de hojas verdes oscuras, como la espinaca, contienen hierro no hemo, una forma que no se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo en los productos animales. Puede aumentar la cantidad de hierro que retiene de los alimentos vegetales al comerlos con una pequeña cantidad de carne o una rica fuente de vitamina C.

Los cortes de carne roja más saludables

Si decide que aún desea incluir La carne roja como fuente de hierro en su dieta, elija cortes que se ajusten a las pautas del Departamento de Agricultura de EE. UU. para cortes magros. Estos son cortes que tienen menos de 95 miligramos de colesterol, no más de 4.5 gramos de grasa saturada y menos de 10 gramos de grasa total en una porción de 3.5 onzas. Algunos incluyen el filete de solomillo superior, el filete de res, el 93 por ciento de carne molida magra, el lomo de cerdo y las chuletas de solomillo de cerdo. Use métodos de cocción bajos en grasa como asar, asar o asar.