El término "alimento denso en nutrientes" describe perfectamente la espinaca, que tiene pocas calorías por porción pero es rica en muchos nutrientes, incluido el hierro. Sin embargo, al igual que con el hierro de todas las fuentes vegetales, el hierro en las espinacas está presente como hierro no hemo. Esta forma de hierro no se absorbe tan eficientemente como el hierro hemo, el hierro que se encuentra en la carne y las fuentes animales. Además, el ácido oxálico en las espinacas se une con el hierro, lo que inhibe aún más la absorción de hierro. Puede mejorar la absorción de hierro de las espinacas al comerlas con alimentos que mejoran la absorción de hierro.

Hierro Contenido de espinacas

Según la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA, 100 gramos de espinacas crudas contienen 2.71 miligramos de hierro , mientras que la misma cantidad de espinacas hervidas contiene 3.57 miligramos de hierro. Los hombres adultos, de 19 a 50 años, requieren 8 miligramos de hierro por día, mientras que las mujeres que menstrúan de 19 a 50 años necesitan 18 miligramos de hierro por día. Parte de estas necesidades se pueden satisfacer comiendo espinacas. Sin embargo, el Centro de Salud de la Universidad de Georgia recomienda que las mujeres vegetarianas deban comer 33 miligramos de hierro al día, debido a que se absorbe menos hierro de los alimentos vegetales.

Ácido oxálico en espinacas

Ácido oxálico El contenido en vegetales varía de 0.1 a 1.7 gramos por 100 gramos de vegetales. Excepto el perejil, el cebollino, el purslane, la yuca y el amaranto, que contienen más ácido oxálico que la espinaca, la mayoría de las demás verduras contienen menos ácido oxálico que la espinaca. Según los servicios de investigación agrícola del USDA, 100 gramos de espinacas contienen aproximadamente 1 gramo de ácido oxálico. Debido a que el alto contenido de ácido oxálico se combina con el hierro y reduce su biodisponibilidad, el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades afirma que comer espinacas con alimentos que contienen una gran cantidad de vitamina C mejora la absorción de hierro.

Aumento de la absorción de hierro >

Además de consumir frutas ricas en vitamina C, como naranjas, pomelos, fresas y melones para mejorar la absorción de hierro de las espinacas, puede planificar sus comidas para incluir carne, pescado o pollo junto con espinacas. Estas fuentes de alimentos ricos en hierro hemo mejoran la absorción del hierro no hemo de las espinacas. Otras verduras como el brócoli, las coles de Bruselas, los tomates, el jugo de tomate, las papas y los pimientos verdes y rojos también mejoran la absorción de hierro de las espinacas.

Otros nutrientes en espinacas

Aparte del hierro, las espinacas son ricas en otros Minerales como el calcio, manganeso, magnesio y potasio. También es una fuente excepcional de vitamina A, vitamina B-2, vitamina B-6, vitamina C, vitamina K y ácido fólico. Además, la espinaca contiene compuestos flavonoides que promueven la salud. Debido a que la espinaca está disponible en forma cruda, enlatada o congelada, puede mejorar fácilmente el valor nutritivo de su comida agregándola a muchos platos, incluidas las sopas y los guisos, o comerla cruda en ensaladas y sándwiches.