El hierro, un mineral esencial, existe naturalmente en los productos animales y en algunos alimentos vegetales, incluidos los frijoles y otras legumbres. El cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina, una proteína transportadora de oxígeno que se encuentra en los glóbulos rojos. La ingesta inadecuada de hierro puede provocar anemia por deficiencia de hierro, una condición que causa debilidad, fatiga, disminución de la inmunidad y dificultad para concentrarse.

Tipo de hierro

Los frijoles y otras fuentes de hierro de origen vegetal contienen hierro no hemo, un tipo De hierro que el cuerpo absorbe menos eficientemente que el hierro hemo de los productos animales. El cuerpo absorbe solo 2 por ciento a 20 por ciento de hierro no hemo. Varios componentes de los alimentos pueden dificultar o aumentar la absorción de hierro no hemo. Calcio, productos lácteos, taninos, polifenoles, fitatos y proteínas de soja pueden disminuir la absorción de hierro no hemo. Sin embargo, la vitamina C puede mejorar la absorción de hierro no hemo. Considere comer frijoles y otras fuentes de hierro no hemo con frutas cítricas, salsa de tomate u otra fuente de vitamina C.

Contenido de hierro

Una porción de 1 taza de frijoles negros o pintos hervidos proporciona 3.6 mg de hierro. Una porción de 1 taza de alubias hervidas o lima hervidas proporciona 4.5 mg de hierro, y una porción de 1 taza de alubias de riñón hervidas proporciona 5.2 mg de hierro. Otras leguminosas también proporcionan buenas fuentes de hierro. Una porción de 1 taza de guisantes de ojo negro hervidos proporciona 1.8 mg de hierro y una porción de lentejas hervidas proporciona 6.6 mg de hierro.

Porcentaje de valor diario

La Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Valor diario, o DV, de 18 mg para el hierro. Una porción de frijoles pintos o negros proporciona aproximadamente el 20 por ciento del valor diario de hierro y una porción de frijoles lima, riñón o azul marino proporciona aproximadamente el 25 por ciento del valor diario. Los alimentos que proporcionan un mayor porcentaje del valor diario incluyen cereales fortificados, harina de avena fortificada y frijoles de soya.

Otros nutrientes

Los frijoles también son una buena fuente de proteínas y fibra dietética. Una porción de ½ taza de adzuki, negro, arándano, garbanzo, gran norte, riñón, lima, rosa, pinto o azul marino proporciona 7 ga 8 g de proteína. Una porción de ½ taza de pinto, azul marino, rojo pequeño, garbanzo, gran norte, riñón, lima, arándano, adzuki, frijoles negros o de ojos negros proporciona 6 ga 13 g de fibra dietética. La mayoría de los frijoles no contienen colesterol ni sodio, y poca grasa.