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La osteoporosis es una condición donde los huesos se vuelven frágiles y susceptibles a las fracturas. La osteopenia es la etapa inicial de la pérdida ósea y se diagnostica antes de que se presente la osteoporosis. En algunos casos, los cambios en el estilo de vida, como el ejercicio, dejar de fumar y comer una dieta saludable, son todos los tratamientos necesarios para la osteopenia, mientras que otros casos requieren medicamentos. Después de ser diagnosticado con osteopenia, es importante reunirse con un médico y un dietista registrado para formular un plan de alimentos basado en su salud personal y el nivel de pérdida ósea.

Calcio

A lo largo de la vida, los huesos están constantemente cambiando a medida que el hueso viejo se rompe y el hueso nuevo toma su lugar. En el caso de la osteopenia y la osteoporosis, el hueso viejo se descompone más rápido que el hueso nuevo que se está formando. Si bien la pérdida ósea es natural con la edad, la osteopenia y la osteoporosis no lo son, y ciertas opciones de estilo de vida, como no obtener suficiente calcio, pueden acelerar la pérdida ósea. El calcio es un mineral crítico para mantener la masa ósea y las mejores fuentes son la leche y otros productos lácteos, vegetales verdes y productos enriquecidos con calcio. Las personas de 50 años o más deben obtener al menos 1200 mg de calcio al día y las personas de 19 a 49 años deben recibir 1000 mg por día. Para algunas personas, la suplementación puede ser recomendada; Sin embargo, demasiado calcio puede causar problemas de salud también. Los suplementos siempre deben tomarse bajo la supervisión de un médico.

Vitamina D

La ingesta adecuada de vitamina D también es esencial para las personas con osteopenia, ya que la vitamina D debe estar presente para que los huesos absorban el calcio. El consumo de suficiente calcio y vitamina D durante la infancia y la edad adulta puede ayudar a prevenir la osteopenia y la osteoporosis en algunos pacientes. En general, el objetivo es obtener entre 400 y 800 UI de vitamina D al día; Sin embargo, un médico puede recomendar cantidades más altas o suplementos. Las buenas fuentes de alimentos incluyen productos lácteos, alimentos fortificados como panes y cereales, pescado, ostras, mantequilla y margarina. Diez a 15 minutos de sol tres veces a la semana también pueden ayudar al cuerpo a producir suficiente vitamina D. La vitamina D puede ser dañina en altas dosis, por lo que es importante tomar suplementos bajo supervisión médica.

Consumo de alcohol

Si bien el consumo moderado de alcohol no parece contribuir a la pérdida ósea, el consumo excesivo de alcohol aumenta el riesgo de osteopenia y osteoporosis. El consumo de más de dos bebidas por día ha demostrado que dificulta la formación ósea y la capacidad de los huesos para metabolizar el calcio, informa la Fundación Internacional de Osteoporosis. Además, el consumo excesivo de alcohol también puede ir acompañado de una dieta deficiente y de fumar, los cuales aumentan el riesgo aún más.

Datos a considerar

Si bien algunos alimentos deben incluirse en la dieta para ayudar a mantener Los huesos son fuertes, hay otros alimentos que pueden dificultar el crecimiento óseo o la absorción de calcio. La National Osteoporosis Foundation sugiere tener cuidado con los alimentos que contienen fitatos, como los frijoles y el salvado de trigo, que pueden afectar la capacidad de su cuerpo para absorber el calcio. Para reducir el nivel de fitato, remoje los frijoles en agua durante varias horas y luego cocínelos en agua fresca. Si bien es importante obtener suficiente proteína, las comidas con alto contenido de proteínas que contienen más de 5 onzas para las mujeres y 5½ onzas para los hombres también pueden interferir con la absorción de calcio. El objetivo no es eliminar los alimentos que interfieren con la absorción de calcio, sino asegurarse de que se consuma suficiente calcio fuera de estos alimentos. Además, su cuerpo no absorbe bien el calcio de los alimentos con alto contenido de oxalatos, como las espinacas, los frijoles, el ruibarbo y las hojas de remolacha, pero estos alimentos contienen otros nutrientes importantes.