Protegen sus órganos, brindan apoyo y lo ayudan a moverse, pero es posible que dé por sentado sus huesos. La osteoporosis, una enfermedad ósea que causa huesos débiles que se rompen fácilmente, afecta a 4,5 millones de mujeres mayores de 50 años y a 0,8 millones de hombres mayores de 50 años, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. El calcio, el fósforo y la vitamina D son todos los nutrientes que su cuerpo necesita para mantener huesos saludables. Obtener la cantidad correcta de estos nutrientes diariamente puede ayudar a mantener sus huesos sanos y fuertes.

Acerca de los nutrientes

El calcio y el fósforo son minerales, mientras que la vitamina D es una vitamina soluble en grasa. El noventa y nueve por ciento del calcio en su cuerpo se almacena en sus huesos, el otro 1 por ciento se usa para otras funciones, como las contracciones musculares y las transmisiones nerviosas. Al igual que el calcio, la mayor parte del fósforo en su cuerpo se encuentra en sus huesos y dientes, pero también se encuentra en cada célula de su cuerpo. Además de ayudar a su cuerpo a formar huesos y dientes, también necesita fósforo para ayudar a producir proteínas. La vitamina D lo ayuda a absorber el calcio, y también lo necesita para promover el crecimiento óseo.

Fuentes alimenticias de calcio

Los adultos necesitan entre 1.000 y 1.200 miligramos de calcio al día. Las mujeres son más propensas que los hombres a no satisfacer sus necesidades de calcio, según la Oficina de Suplementos Dietéticos. Las buenas fuentes alimenticias de calcio incluyen yogur natural bajo en grasa, con 415 miligramos de calcio por porción de 8 onzas, queso mozzarella parcialmente descremado con 333 miligramos por porción de 1.5 onzas y leche descremada, con 299 mg por porción de 8 onzas. Otras buenas fuentes de calcio incluyen el tofu, la col rizada y las hojas de nabo.

Fuentes alimenticias de fósforo

Los adultos necesitan 700 miligramos de fósforo al día. Las deficiencias de fósforo son raras, porque el mineral se encuentra en una variedad de alimentos diferentes. Las buenas fuentes de alimentos incluyen yogur natural sin grasa, con 356 miligramos por porción de 8 onzas, todo cereal de salvado, con 339 miligramos en una porción de 1/2 taza y leche sin grasa, con 247 miligramos en una taza de 8 onzas. El queso, la carne y los frijoles también son una buena fuente de fósforo.

Fuentes alimenticias de vitamina D

Los adultos de entre 19 y 50 años necesitan 600 unidades internacionales de vitamina D al día y los adultos mayores de 70 necesitan 800 unidades internacionales. La mayoría de los estadounidenses no cumplen con sus necesidades recomendadas de vitamina D, según la Oficina de Suplementos Dietéticos, pero usted puede fabricar su propia vitamina D a través de la exposición al sol. La vitamina D se encuentra en sólo unos pocos alimentos. Buenas fuentes incluyen pez espada con 566 unidades internacionales en una porción de 3 onzas, salmón rojo con 447 unidades internacionales en una porción de 3 onzas y leche fortificada con vitamina D fortificada con 115 a 124 unidades internacionales en una taza de 8 onzas. Los huevos y el hígado también contienen vitamina D.