Mientras que la carne cocida se acepta generalmente como más saludable que la carne cruda, debido a las posibles enfermedades transmitidas por los alimentos de la carne cruda, se ha debatido el valor nutricional de los productos crudos frente a los cocidos. Sin embargo, en algunos casos, las verduras para cocinar pueden resaltar sus antioxidantes y aumentar su valor nutricional.

Cocción y nutrientes

En algunos casos, las verduras cocidas son más nutritivas que las verduras crudas. El calor de la cocción rompe las gruesas paredes celulares de las plantas y le permite a su cuerpo absorber mejor sus nutrientes. Sin embargo, esto se aplica principalmente a las verduras al vapor o hirviendo. Freír los vegetales reduce su valor nutricional porque las propiedades antioxidantes de las plantas se eliminan por la oxidación causada por el proceso de fritura profunda. Los distintos grupos de vegetales también pueden reaccionar de manera diferente a la cocción.

Verduras de color verde oscuro

El brócoli, la espinaca y otras verduras de hoja verde pueden proporcionarle más antioxidantes, pero parte del contenido mineral puede ser ligeramente reducido. Por ejemplo, una porción de 100 gramos de brócoli crudo tiene 316 miligramos de potasio, mientras que una porción similar de brócoli hervido tiene 293 miligramos. El brócoli cocido tiene 77 microgramos de la vitamina A antioxidante y 929 microgramos de betacaroteno, mientras que el brócoli crudo solo contiene 31 microgramos de vitamina A y 361 microgramos de betacaroteno.

Rojo y naranja

El rojo y el grupo de productos de naranja, que contiene verduras como zanahorias, pimientos y tomates, es particularmente rico en los carotenoides del grupo antioxidante, que se producen al cocinar. Por ejemplo, 100 gramos de zanahorias crudas tienen 8.285 microgramos de betacaroteno, 3.477 microgramos de alfa caroteno y 256 microgramos de los compuestos luteína y zeaxantina. Por otro lado, las zanahorias cocidas tienen 8,332 microgramos de betacaroteno, 3,776 microgramos de alfa caroteno y 687 microgramos de luteína y zeaxantina. Desafortunadamente, la cocción hace que sus niveles de vitamina C se reduzcan en alrededor del 50 por ciento.

Otras verduras

Entre el grupo de otras verduras, las mejores para cocinar son los calabacines y los espárragos. El calabacín contiene cinco veces más vitamina A, e incluso un poco más de folato y niacina, después de cocinar. El espárrago cocido contiene más vitamina A, betacaroteno y luteína, así como cantidades significativamente mayores de antioxidante licopeno.